Как прокачать все тело гантелями: лучшие упражнения на каждую мышечную группу от Джеффа Кавальера
Если вы намерены выступать на соревнованиях по тяжелой атлетике или троеборью, то, конечно же, тренироваться необходимо со штангой. Однако для того, чтобы привести себя в отличную форму, гантели подходят даже лучше.
В очередном видео на канале Athlean-X тренер Джефф Кавальер рекомендует «величайшие упражнения с гантелями всех времен» для развития всех важных мышечных групп.
Бицепс
Начинаем с самой главной, просто базовой мышцы для каждого мужчины. Чтобы накачать столь крупную и важную мышечную группу, Джефф советует включить в тренировку несколько упражнений: подъем на бицепс официанта для пика, поочередные сгибания рук с гантелями для короткой головки, подъем на бицепс вдоль тела для длинной головки и «молоток» для брахиалиса.
Трицепс
По мнению Кавальера, лучшим является разгибание рук лежа («французский жим»), поскольку оно растягивает длинную головку эффективнее, чем многие другие упражнения. Вы можете дополнить его разгибанием рук в наклоне, где длинная головка отлично сокращается.
А JM-жим дает возможность поработать с более высоким весом, чем изолированный «французский».
Спина
Тяга в наклоне — признанный король упражнений для спины, однако Кавальер выступает против тяги одной рукой с коленом на скамье из-за повышенного риска грыжи. Он советует выполнять вариант, стоя на двух ногах и держа корпус симметрично. Разумеется, классический пуловер с гантелью прекрасно растягивает широчайшие, а подтягивание (тоже с гантелью) добавляет нагрузки для роста.
Ноги
Одно из самых любимых упражнений Кавальера для ног — болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на скамье). «Это многофункциональное упражнение, в котором можно отлично нагрузиться одними гантелями», — говорит он. При проблемах с коленями он рекомендует обратный выпад (с шагом назад), а также румынскую становую с гантелями для мышц задней поверхности.
Грудь
Тут и думать нечего — жим гантелей лежа должен быть в программе каждого, считает Джефф. При этом он не рекомендует традиционное сведение рук с гантелями на скамье, советуя безопасную альтернативу на полу.
Плечи
И для дельт фаворитами тоже является классика: жим для общей массы, подъем через стороны для средних пучков и тяга гантелей для задних (в наклоне).
- Подробнее об упражнениях для плеч:
Как накачать большие плечи, сохранив суставы: лучшие и худшие упражнения для дельтовидных мышц от Джеффа Кавальера