Как прокачать все тело дома: всего 10 минут, чтобы привести себя в форму
Freepik
Чем могут быть полезны короткие тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Некоторые уверены, что тренировка должна длиться довольно долго, иначе смысла проводить ее нет, но это не совсем так. Даже если вы потренируетесь всего 10-15 минут пользы для организма будет больше, чем при отсутствии физической нагрузки как таковой. Длительность занятия в первую очередь важна для гипертрофии мышц. Но также на эффективность занятия влияют:
- упражнения, которые вы включаете в программу;
- темп и амплитуда тренировки;
- время отдыха между подходами.
Тренировка на все тело
Выполняйте все упражнения 30 секунд. Количество подходов подберите, ориентируясь на свою физическую подготовку.
Выпады с подтягиванием колена
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните как при беге;
- Сделайте правой ногой выпад назад;
- Затем встаньте и поднимите правое колено так, чтобы оно было параллельно полу;
- Сделайте несколько повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.
Шаги с приседом
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Отведите правую в сторону и сделайте присед;
- В это же время сомкните руки перед собой;
- Поставьте левую ногу к правой и встаньте ровно;
- Сделайте шаг влево и снова опуститесь в присед.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Затем прыжком сведите их обратно.
Планка на колене с отведением ноги
- Встаньте в упор лежа на локтях и коленях;
- Выпрямите спину;
- Выпрямите правую ногу и отведите ее наверх;
- Верните правую ногу в исходное положение;
- Сделайте несколько повторений на правую ногу и столько же на левую.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Снова опустите таз на пол.
Супермен
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги примерно на 15-20 сантиметров;
- Задержитесь в таком положении;
- Вернитесь в исходную позицию.
Армейские отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Поднимите таз и опустите голову к полу;
- Согните локти;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Скручивания с касанием ног
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и выпрямите правую ногу вверх;
- Потянитесь к правой ноге левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение.