Как прокачать все тело дома: тренировка, которая заменит вам зал
Freepik
Могут ли быть полезны короткие тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Некоторые уверены, что пользу могут приносить только длительные занятия, но это не совсем так. На самом деле положительно сказываются на здоровье и внешнем виде даже короткие тренировки. Поэтому, если у вас нет времени на спортзал, постарайтесь тренироваться хотя бы немного дома. В любом случае это будет лучше, чем отсутствие активности как таковой.
Тренировка на все тело
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Прыжки с хлопками над головой
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Сделайте хлопок над головой;
- Вернитесь в исходное положение прыжком.
Круговые движения в тазобедренном суставе
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки уберите на пояс;
- Начните вращать правой ногой в тазобедренном суставе;
- Сделайте несколько повторений и выполните то же самое на противоположную сторону.
Шаги в планку
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и положите ладони на пол;
- Сделайте несколько шагов руками вперед;
- Затем сделайте несколько шагов обратно и снова встаньте ровно.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и грудью опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Выпады назад
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте выпад правой ногой назад;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте выпад левой ногой и снова встаньте в исходную позицию.
Приседания с прыжком
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
Супермен
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.