Как прокачать все тело дома: полноценная тренировка для мужчин, которая сожжет жир и проработает мышцы
Неважно, где вы занимаетесь: в спортзале или дома, главное — выбрать правильную программу, которая хорошо проработает каждую мышцу. Рассказываем, какой комплекс подойдет каждому мужчине и не потребует дополнительного инвентаря.
Разминка
Конечно, начинать тренировку нужно с разминки. Правильный разогрев поможет сильно повысить эффективность занятия и уменьшит риск возникновения травм. Даже если вам не терпится приступить к основной части тренировки, постарайтесь выделить 5-7 минут на простые упражнения, которые подготовят мышцы и суставы к серьезным нагрузкам. Когда разминка будет выполнена. можно переходить к самому занятию.
Комплекс упражнений для домашней тренировки
Берпи
Это упражнение довольно энергозатратное. поэтому его считают хорошим помощником в похудении.
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч;
- Перейдите в упор присев. а после прыжком — в упор лежа;
- Затем прыжком вернитесь на корточки и из такого положения выпрыгните вверх.
Сделайте три подхода по 7-10 раз.
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа, вытяните тело так, чтобы оно образовало одну прямую линию;
- Соедините ладони и поставьте их точно под центром груди;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Если же выполнять алмазные отжимания вам сложно, можете сделать классический вариант упражнения.
Альпинист
Это упражнение не только хорошо сжигает калории, но и тренирует выносливость и улучшает сердечно-сосудистую систему.
- Встаньте в планку на вытянутых руках, напрягите мышцы бедер, пресса и ягодиц;
- Выдохните и подтяните колено к груди;
- Сразу же поставьте ногу на место и повторите движение для другой ноги.
Сделайте 2-3 подхода по 30 секунд.
Классические выпады на месте
Такой элемент сделает акцент нанижней группе мышц, таких как большая и малая ягодичная и икроножная.
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- Одну ногу выставите вперед, а другую отведите назад;
- Присядьте на одну ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Выполните три подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
Разведение ног полусидя
- Сядьте на пол с упором на руки;
- Ноги слегка оторвите от пола, а спину немного откиньте назад;
- Из этого положения выполняйте поочередные махи ногами в небольшой амплитуде;
- Старайтесь не опускать ноги на пол. а держите их все время на весу, напрягая мышцы живота.
Сделайте 2-3 подхода по 18-20 повторений.
Приседания с боксированием
- Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, ладони сожмите в кулаки;
- Выполните классическое приседание так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- После встаньте, повернитесь вправо и сделайте прямой удар левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение и снова присядьте;
- Повторите движение на противоположную сторону.
Сделайте три подхода по 14-16 приседаний.
Заминка
Заминка —это не менее важный этап тренировки, о котором забывают многие спортсмены. Однако выполнять ее все-таки нужно. Она помогает вернуть организм к прежнему режиму работы и расслабить мышцы после длительных нагрузок. Кроме того, именно благодаря заминке из организма быстрее удаляется молочная кислота — причина спазмов и скованности в движениях.
Ранее мы рассказывали, как правильно делать заминку и почему нельзя пропускать этот этап занятия.