Как прокачать все тело дома: короткая тренировка, которая заменит вам зал
Могут ли быть полезны короткие тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезными могут быть тренировки любой длины. Так, даже 10-минутное занятие лучше скажется на здоровье и фигуре, чем отсутствие физических нагрузок как таковых.
К тому же важно следить за активностью вне тренировок. Дело в том, что даже полноценные занятия в зале не будут приносить результаты, если все остальное время вы будете вести сидячий образ жизни. Если же в течение дня вы будете двигаться довольно много, то почувствуете себя горазд лучше.
Тренировка на все тело
Прыжки
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой;
- Подпрыгните два раза;
- Затем прыжком расставьте ноги врозь, а руки разведите по сторонам;
- Сделайте два прыжка;
- Затем снова сведите ноги и поднимите руки над головой.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Шаги в полуприседе
- Встаньте в полуприсед так, чтобы бедра были почти параллельны полу;
- Сделайте несколько шагов вперед;
- Затем сделайте несколько шагов назад;
- Подпрыгните и снова опуститесь в полуприсед.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Выпады с подъемом колена
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте выпад правой ногой вперед;
- Затем встаньте на левую ногу, правую поднимите так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- Сделайте хлопок под коленом;
- Сделайте выпад левой ногой вперед;
- Встаньте на правую ногу, левую поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу;
- По коленом снова сделайте хлопок.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Приседания с прыжками
-
Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
-
Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
-
Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад;
-
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно и опустите руки.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Складка стоя
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите за голову;
- Поднимите правое колено и потянитесь к нему левым локтем;
- Встаньте в исходное положение;
- Поднимите левое колено, потянитесь к нему правым локтем и снова вернитесь в исходную позицию.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Отжимания с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти и грудью потянитесь к полу;
- Притяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Снова опуститесь грудью к полу и подтяните левое колено к левому локтю;
- Встаньте в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и локтями потянитесь к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.