Как прокачать все тело дома: короткая тренировка, которая подойдет всем, кому не хватает времени на зал
Freepik
От чего зависит эффективность тренировок?
Некоторые убеждены, что продуктивность занятий зависит от их длины, но это не совсем так. Конечно, время тренировки важно, но именно для гипертрофии мышц. Если же у вас другие цели, то важнее следить за следующими факторами:
- упражнениями, которые вы добавляете в программу;
- темпом;
- амплитудой;
- временем отдыха между подходами.
Полезны ли короткие тренировки?
Полезны занятия любой длительности. Так, даже 15-минтуная тренировка лучше скажется на организме, чем отсутствие физической нагрузки как таковой. Поэтому, если у вас не хватает времени на полноценные тренировки, постарайтесь хотя бы в течение дня выполнять некоторые упражнения.
Тренировка для дома
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Затем снова прыжком перейдите в упор присев;
- Из этого положения выпрягните вверх, поднимая руки над головой.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища и прижмите ладонями к полу;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте выпад правой ногой вперед и повернитесь вправо;
- Затем вернитесь в исходное положение;
- Сделайте левой ногой выпад вперед и повернитесь влево;
- Снова встаньте в исходную позицию.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад;
- Мягко приземлитесь.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Махи ногами на четвереньках
- Встаньте на четвереньки;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Отведите правую ногу назад, чтобы она образовала одну линию с телом;
- Вернитесь в исходное положение;
- Отведите левую ногу и снова встаньте в исходную позицию.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Скручивания с касанием ног
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.