Как прокачать все тело дома, если у вас есть только 15 минут в день: короткая, но эффективная тренировка
Unsplash
Чем длиннее тренировка, тем лучше?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Ответ эксперта: не совсем так. Все зависит от ваших целей. Конечно, если вы хотите нарастить большие мышцы, вам придется заниматься около 45-90 минут. За это время мускулы получат нужную нагрузку, а нервная система не успеет устать. Если же вам нужно просто держать себя в форме и заниматься профилактикой заболеваний, достаточно будет провести и совсем короткую тренировку.
Тренировка на все тело
Приседания с касанием пола
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вниз;
- Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Руками коснитесь пола;
- Выпрямите колени и встаньте.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Переход с коленей на стопы
- Встаньте на колени, руки сомкните в замок перед грудью;
- Поставьте правую ногу на стопу;
- Затем так же поставьте левую;
- Перейдите в присед, будто сидите на стуле;
- Поочередно поставьте ноги снова на колени.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Звездочка
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки разведите по сторонам;
- Оторвите ноги и руки на 15 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Отжимания с приведением колена
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Согните локти так, чтобы почти коснутся пола грудью;
- В это же время правое колено притяните к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова выполните отжимание и притяните к левому локтю левую ногу;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Поставьте правую руку на локоть, затем левую;
- После поочередно выпрямите их.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Шагающая планка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и положите ладони на пол;
- Начните шагать ладонями вперед, пока не перейдете в планку;
- Затем начните шагать обратно.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно, руки опустите.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.