Как прокачать все тело без спортзала: тренировка для тех, у кого почти нет времени

Полезны ли короткие тренировки?

ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Некоторые уверены, что полезными могут быть только длинные тренировки в зале, но это совсем не так. На самом деле положительно влияют на здоровье даже незначительные физические нагрузки. В любом случае это будет лучше, чем отсутствие физической активности как таковой. Именно поэтому, если у вас нет времени на полноценные тренировки, постарайтесь позаниматься хотя бы 15 минут.

Тренировка на все тело

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Всего сделайте 3-4 круга.

Планка

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямите все тело в одну линию;
• Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
• Задержитесь в таком положении.

Скалолаз

• Встаньте в упор лежа на прямых руках;
• Выпрямите все тело и немного поднимите таз;
• Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
• Подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходное положение.

Планка с прыжками

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямитесь и напрягите пресс;
• Прыжком разведите ноги врозь и прыжком соберите их обратно.

Полуберпи

• Встаньте в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
• Из этого положения прыжком перейдите в упор лежа на прямых руках;
• Выполните отжимание;
• Прыжком вернитесь в присед.

Приседания с шагами

• Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
• Сделайте шаг только правой ногой вправо и опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
• Приставьте ногу обратно и выпрямите колени;
• Сделайте левой ногой шаг влево и опуститесь в присед;
• Приставьте ногу обратно и выпрямитесь.

Выпады с поворотами

• Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
• Сделайте правой ногой выпад вперед;
• В это же время поверните корпус вправо;
• Вернитесь в исходное положение;
• Сделайте левой ногой выпад вперед и повернитесь влево;
• Встаньте в исходную позицию.

Боковые выпады

• Встаньте ровно, ноги расставьте широко, руки сомкните в замок перед грудью;
• Перенесите вес на правую ногу и согните ее в колене;
• Перенесите вес на левую ногу и сделайте боковой выпад левой ногой.

Источник