Как прокачать все тело без инвентаря: попробуйте всего одно простое упражнение
Многие ценят планку за ее многофункциональность и простую технику выполнения. Если же вам статичное упражнение кажется слишком простым, попробуйте включить в свой план тренировок его усовершенствованную версию — «скалолаз» иди «альпинист». В таком случае придется активнее работать ногами, имитируя бег. Кроме того, это упражнение отлично прорабатывает почти все мышцы, разбираемся, как и зачем его делать.
Что прорабатывает упражнение «скалолаз»?
Это упражнение понравится тем, кто хочет проработать все мышцы одним махом, придать фигуре более эстетичные очертания и прорисовать рельеф. Для начала стоит разобраться, как правильно выполнять это упражнение:
- Примите исходное положение — упор лежа;
- Старайтесь сохранять корпус прямым, избегая прогибов и не поднимать высоко таз;
- Медленно подтяните правую ногу к правой руке;
- Опустите ее в исходное положение;
- Повторите движение левой ногой;
- Делайте динамичные движения, без пауз.
Активнее всего при выполнении этого упражнения работают мышцы ягодиц и бедер, которые отвечают за подведение ног к груди и за их распрямление. Однако неплохо прокачиваются и мышцы корпуса — прямые и косые, а также внутренние мышцы живота. Помимо прочего, задействуется мускулатура рук и плечевого пояса.
Не стоит забывать, что «скалолаз» из-за своей интенсивности — отличный вариант кардио, то есть с его помощью можно сжечь достаточно лишних калорий.
Распространенные ошибки при выполнении
Нередко при выполнении упражнения спортсмены слишком высоко поднимают таз. В таком положении позвоночник оказывается не зафиксирован, а это может грозить травмами. К тому же нагрузка переносится на руки, остальные мышцы прорабатываются хуже.
Касание пола коленями. При таком положении мышцы живота не смогут полноценно включиться в работу.
Подвижные спина и плечи. Помните, что корпус должен образовывать прямую линию и оставаться неподвижным в течение всего упражнения.