Как прокачать все мышцы, если времени на зал совсем нет: домашняя тренировка, которая поможет подтянуть фигуру
Если вы хотите накачать мышцы и избавиться от лишнего веса, необязательно посещать тренажерный зал, можно проводить тренировки дома. Причем даже короткие занятия будут приносить пользу.
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Есть ли польза от коротких тренировок?
Да, польза есть от любых физических нагрузок. Из-за современного ритма не у всех получается ходить в зал на полноценные тренировки. Кроме того, некоторые не успевают провести длительное занятие даже дома. В таком случае лучше постараться выполнить хотя бы несколько упражнений —это будет лучше, чем отсутствие нагрузок как таковых.
При этом, чтобы быстрее прийти форму, нужно соблюдать диету. Именно от правильного питания зависит основная часть успеха.
Тренировка на все тело
Сделайте 3-4 подхода, каждое упражнение выполняйте по 45 секунд.
Шаги с подъемом колена и захлестом голени
- Встаньте ровно, ноги поставьте гораздо шире плеч, перенесите вес на правую ногу, а левую поднимите так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- Шагните на левую ногу и поднимите правое колено;
- Затем шагните на правую ногу и сделайте захлест левой голени;
- Затем шагните на левую ногу и захлестните правую ногу.
Приседания с подъемом коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или шире, руки уберите за голову;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте и поднимите правое колено и потянитесь к нему левым локтем;
- Снова выполните присед, затем поднимите левое колено и потянитесь к нему правым локтем.
Конькобежец
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте большой шаг вправо правой ногой, левую притяните и уберите за правую;
- Сделайте шаг влево и притяните правую ногу.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком соедините ноги и опустите руки.
Боковые выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте выпад вправо правой ногой;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок, отводя руки назад;
- Сделайте выпад влево и снова встаньте в исходную позицию;
- Сделайте прыжок.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, из него прыжком перейдите в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Прыжком вернитесь в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, расположите ладони точно под плечами;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем прямых ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите ноги, а после медленно опустите их на пол.