Как прокачать трицепсы и широчайшие на одном тренажере: попробуйте этот простой и эффективный суперсет
Трицепс – главная мышца руки, если речь идет об объеме. Именно она создает визуально мощные руки, поэтому новичкам в спортзале нужно уделить именно ей особо пристальное внимание, если они хотят поражать окружающих своими объемами.
Тренировка трицепса с точки зрения анатомии
Лучшая тренировка трицепса в полной мере учитывает анатомические особенности этой мышцы. Для чего нужен трицепс?
Это очень важная мышца, которая выполняет куда больше работы, чем тот же бицепс. Загибайте пальцы:
- разгибание конечностей;
- удары, толкание тяжестей;
- приведение и поворот плечевого сустава внутрь.
Что интересно: трицепс – трехглавая мышца, а каждая головка отвечает за свои функции, поэтому составляя программу тренировок на трицепс, необходимо учитывать тот факт, что одинаково хорошо прокачать каждую из головок одним упражнением не получится.
К счастью, пусть трицепс и не так популярен, как бицепс, но от количества упражнений и планов тренировки трицепса рябит в глазах, поэтому вы точно сможете найти для себя оптимальную схему занятий. Одну из таких предложил Пол Склар.
Программа тренировок на трицепс в тренажерном зале от Пола Склара
Фитнес-тренер, актер, каскадер и автор Men Today Пол Склар (обратите внимание на его физическую форму — неплохо для пятидесятилетнего?) предлагает совместить два упражнения на верхнем блоке, каждое из которых весьмо эффективно и в отдельности, в еще более эффективные суперсеты и даже суперповторы.
Сначала вы выполняете разгибание рук книзу (держа локти у корпуса), затем отступаете на шаг назад и делаете тягу книзу прямыми руками. А потом опять — вперед к трицепсу.
Чередуя повторения каждого движения, вы прорабатываете не только трицепсы и широчайшие, но также укрепляете ягодичные, переднюю зубчатую мышцу и остальные стабилизаторы корпуса (кор). Достаточно сделать по пять повторений в обоих упражнениях, получив всего 10 в сдвоенном подходе. После чего добавить добивающие повторы в том, на что еще останутся силы.
Что нам особо понравилось в этом приеме — нет вредного стресса для плеч и локтей, потому такой комплекс подходит парням любого возраста и тренировочного опыта, даже если ваши суставы сдаются раньше мышц в обычной тяге верхнего блока для широчайших.
Тренировка трицепс: упражнения на все случаи жизни
Тренировка трицепса в зале или дома сильно отличается, однако подобрать эффективные упражнения на все случаи жизни возможно. Мы решили это доказать, подобрав по 2-3 упражнения на трицепс, которые подойдут почти каждому. Любителей домашних тренировок также не оставили без внимания.
Тренировка трицепса на общую массу
На фото «французский жим лежа» – одно из лучших упражнений на трицепс
Лучшие упражнения для наборы мышечной массы сопряжены с большими весами. Это факт. А еще они чаще всего многосуставны и задействуют большое количество мышц для полной активизации организма. Именно из этого мы исходили, когда готовили тренировку трицепса для мужчин на массу. Лучшие упражнения для этих целей:
- Жим лежа узким хватом. Между руками должно помещаться около 2-х кулаков, чтобы риск травмы был минимальным, а нагрузка максимальной;
- Отжимания на брусьях. Классика, которую можно использовать даже вне зала;
- Французский жим лежа со штангой. Еще одно классическое упражнение, которое добавит вашему трицепсу объема и массы.
Разумеется, программа тренировок в зале на трицепс этим не ограничивается, однако это наиболее эффективные упражнения для роста массы.
Тренировка внутренней части
Накачать трицепс так будет трудно, но результат вас порадует
Тренировка трицепса в тренажерном зале эффективнее, чем в домашних условиях. Особенно, когда речь заходит о длинной головке, требующей специфических упражнений. Например:
- разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы;
- разгибание двумя руками с гантелью из-за головы;
- разгибание одной руки с гантелью из-за головы.
Также можете добавить французский жим. Это упражнение настолько хорошо, что прокачивает все головки трицепса с одинаковой эффективностью.
Тренировка внешней части
Эффективное упражнение для вашего трицепса
Латеральная и медиальная головка тесно связаны: если работает одна, то и другая активно участвует в процессе. Поэтому тренируя внешнюю часть трицепса, вы по сути прокачиваете две головки сразу. Эффективно, если тренировка трицепса в тренажерном зале лишь часть занятия, и времени выполнять 5-6 упражнений у вас нет. Хватит и 2-3. Причем с головой. Рекомендуем выполнить:
- Разгибание рук канатами в кроссовере. Сложнее, чем кажется на первый взгляд, но очень эффективно;
- Разгибание рук в кроссовере обратным хватом;
- Разгибание рук в наклоне. Одно из лучших упражнений, которое можно включить в тренировку на трицепса с гантелями.
Но не забывайте и о других упражнениях: тот же французский жим отлично подходит для тренировки внутренней части трицепса.
Щадящая тренировка для локтевых суставов
Простое, но эффективное упражнение на трицепс
Нам самим неприятно это говорить, но щадящая тренировка трицепса в зале для мужчин не позволит добиться тех же объемов, что и полноценная. Это практически невозможно. Но далеко не всем это и нужно, поэтому ловите полезные упражнения на трицепс, которые сберегут ваши суставы:
- Обратные отжимания от скамьи. Можно эффективно выполнять и дома;
- Французский жим с гантелями. Старайтесь не брать большой вес;
- Разгибание руки в наклоне.
Важно: выполнять упражнения следует медленно и аккуратно, чтобы сберечь свои руки. Не брать большие веса и внимательно следить за ощущениями в суставах.
Домашняя тренировка трицепса
Упражнение, которое можно выполнить в любом месте
Тренировка трицепса дома может быть эффективной! Особенно если использовать дополнительное отягощение. Но даже если такой возможности нет, существует несколько упражнений, которые позволят эффективно прокачать ваш трицепс:
- Отжимания с узким хватом. Чтобы усложнить, можете надеть рюкзак, наполненный книгами;
- Обратные отжимания. Можете опереться на скамью, кровать, ванну, чтобы выполнить упражнение;
- Отжимания на брусьях. Ради них придется выйти во двор, но оно того стоит.
Преимущество этих упражнений: к ним можно добавить дополнительный вес, сделав их еще эффективнее.
Сколько раз в неделю качать трицепс
Важный вопрос: сколько упражнений делать на трицепс за тренировку и как часто его вообще качать?
Единого мнения не существует. Многое зависит от особенностей вашего организма и уровня натренированности, поэтому точные цифры придется узнавать самостоятельно. На опыте.
Но пока вы новичок, можете делать упражнения только на трицепс один раз в неделю, а упражнения, которые так или иначе его затрагивают два раза в неделю (суммарно должно получиться не больше 2-х тренировок в неделю на трицепс!).
Количество упражнений может отличаться, но лучше всего не делать более 10 подходов на одну и ту же мышцу. Особенно, если она все эти 10 подходов выступает в роли основной.
Ошибки при тренировке мышцы трицепса
Тренировка трицепса в тренажерном зале для мужчин часто сопровождается травмами. Они возникают чаще всего из-за 2-х ключевых ошибок:
- использование слишком большого веса;
- игнорирование техники выполнения.
Качая трицепс, человек часто использует вспомогательные мышцы. Особенно на последних повторениях, когда сил уже не остается. Это может травмировать. Поэтому правильно распределяйте нагрузку, чтобы избежать неприятных ситуаций.