Как прокачать тело с помощью обыкновенного полотенца: попробуйте 3 простых упражнения для развития силы
Тренировка с полотенцем может стать отличным способом создания напряжения и сопротивления для силовой нагрузки верхней части тела. О необычных упражнениях рассказал Livestrong.com сертифицированный тренер Дэни Колман.
Важно крепко держать полотенце за оба конца (как будто вы пытаетесь его разорвать), говорит Коулман. Это создаст необходимое сопротивление.
Планка с подвижными лопатками
- Сверните полотенце и положите его на пол; Упритесь в него основаниями ладоней;
- Слегка согните руки в локтях;
- Отведите ноги назад в стойку для отжиманий, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы;
- Сохраняйте осанку до самой макушки;
- Сведите лопатки вместе, а затем резко разведите их;
- Сделайте 12 повторений.
Это упражнение помогает укрепить переднюю зубчатую мышцу (располагается на боковой стенке грудной клетки). Ей часто пренебрегают и она достаточно слаба (особенно если у вас округлые плечи). Если упражнение слишком сложное, выполните планку на предплечьях или стоя на четвереньках, говорит Коулман.
«Подтягивания»
- Возьмитесь за полотенце хватом чуть шире плеч;
- Вытяните полотенце над головой;
- Держите плечи опущенными;
- Вытяните прямую ногу назад и балансируйте на стопах, сохраняя небольшой наклон верхней части тела и задействуя мышцы кора;
- Сжимая ягодицы, согните заднее колено, медленно опуская полотенце под подбородок и держа плечи опущенными;
- Толкаясь пяткой передней ноги, вытяните заднюю ногу и руки в исходную точку, сжимая ягодицы и удерживая плечи опущенными (ноги должны стоять на месте);
- Сделайте 12 повторений.
По словам Коулмана, такие подтягивания помогают стабилизировать позвоночник и развивают силу спины и плеч. Между тем, шаг назад в этом движении раскрывает бедра и активизирует ягодицы.«Выполняйте эксцентрическую часть подтягиваний медленно, чтобы действительно почувствовать напряжение», — говорит Коулман.
«Выжимание» полотенца с подъемом колена
- Возьмите полотенце в нижний хват, руки на ширине плеч;
- Поставьте перед собой ногу, немного согнутую в колене;
- Также слегка согните колено стоящей ноги, задействуйте ягодицы и вытяните полотенце на уровень плеч;
- Притяните полотенце к телу, одновременно поднимая переднюю ногу перед собой (колено согнуто под углом 90 градусов);
- Почувствуйте, как ваши локти касаются грудной клетки;
- Верните руки с полотенцем (в напряжении) в исходное положение;
- Опустите ногу;
- Сделайте 10 повторений.
Это прорабатывает ягодицы, а также разминает глубокие мышцы и растягивает бедра. Если вы чувствуете, что немного шатаетесь на одной ноге, то можете модифицировать упражнение. Мягко постукивайте передней ногой по полу (чтобы использовать ее, как подставку для баланса). Или выполняйте движение на двух прямых ногах, чтобы сосредоточиться на верхней части тела.