Как прокачать тело по полной без походов в зал: эффективные упражнения на все группы мышцы
Freepik
Преимущества домашних тренировок
Некоторые убеждены, что эффективными могут быть только длительные тренировки в зале, но на самом деле это не так. Занятия дома могут оказаться ничуть не хуже, конечно, если грамотно подобрать упражнения и правильно их выполнять. Кроме того, домашние тренировки:
- экономят средства и время;
- позволяют самостоятельно планировать график занятий;
- позволяют постоянно пробовать разные тренинги;
- дают возможность заниматься всей семьей.
Тренировка на все группы мышц
Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы, а после приступайте к основному занятию.
Сделайте 2-3 подхода. Каждое упражнение выполняйте 45 секунд, а между ними отдыхайте по 15 секунд.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните в локтях;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая бедра.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги и опустите руки через стороны.
Шаги в планку
- встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного шире, руки опустите вдоль туловища;
- наклонитесь и поставьте ладони на пол;
- Начните шагать руками вперед, пока не перейдете в положение планки;
- Затем начните шагать руками назад и вернитесь в исходное положение.
Отжимания
- встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь в одну линию;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Приседания + кик ногой
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте и сделайте правой ногой удар вперед;
- Снова опуститесь в присед и сделайте удар левой ногой.
Выпады назад
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки поставьте на пояс;
- Сделайте правой ногой большой шаг назад и опустите колено к полу;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Повторите то же самое на левую ногу.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
Лодочка
- Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите руки и ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Вернитесь в исходное положение.
Касание стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
После тренировки сделайте небольшую растяжку.