Как прокачать спину и пресс гирей: комплекс упражнений для самых выносливых
Unsplash
Чем полезны тренировки с гирями?
Гиря —популярный и доступный снаряд, с помощью которого можно проработать все тело. Главное — выбрать правильные упражнения и снаряд нужной массы. Тогда поддерживать хорошую форму точно удастся, дело в том, что почти все упражнения с гирей выполняются в большой амплитуде движения, то есть мышцы в них хорошо работают как в концентрической, так и в эксцентрической фазе, поэтому:
- укрепляется связочный аппарат;
- увеличивается гибкость и сила мышц;
- прокачивается выносливость;
- быстрее сжигается жир.
Как прокачать пресс и спину с помощью гири?
Этим комплексом упражнений поделился заслуженный мастер спорта России, чемпион мира по гирьевому спорту Иван Денисов в своем блоге. Для тренировки он взял гирю 24 килограмма.
Становая тяга гири
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гирю;
- Опустите плечи и согните колени;
- Наклонитесь, не сгибая спину;
- Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени;
- Повторите то же самое.
Вращение гири вокруг талии
- Встаньте ровно, в правую руку возьмите гирю, колени слегка согните;
- Проведите гирей полукруг и перехватите ее левой рукой;
- Затем перехватите снова правой рукой.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, в правую руку возьмите гирю, левую уберите на пояс;
- Ноги поставьте на ширине плеч;
- Выполните несколько наклонов в правую сторону;
- Затем столько же в левую.
Русский твист
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, в руки возьмите гирю;
- Спину слегка отклоните назад;
- Повернитесь вправо и опустите снаряд к правому бедру;
- Повернитесь влево и потяните снаряд к левому бедру.
Подрыв гири одной рукой
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в правую руку возьмите гирю, а левую опустите вдоль туловища;
- Слегка согните колени, проведите гирю между ног, делая замах;
- Выпрямите колени и поднимите гирю до уровня ключиц;
- Повторите движение.
Блогер рекомендовал выполнять по 10 повторений в каждом упражнении, а количество кругов выбрать, ориентируясь на свою подготовку. Но все-таки лучше сделать не меньше 3-5 подходов.