Как прокачать спину и ноги с помощью гири: попробуйте 2 эффективных упражнения
Гиря — универсальный снаряд, который может прокачать силу или выносливость, увеличить мышцы или помочь сбросить вес.
«Лайфхакер» поделился тренировкой, для которой понадобятся только гиря, 20-40 минут свободного времени и ваше желание.
Комплекс упражнений
Комплекс состоит всего из 2 упражнений, а именно:
- махов гирей в полной амплитуде;
- гоблет-приседаний с гирей.
Как выполнять упражнения?
Махи гирей в полной амплитуде:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а гирю разместите между ними;
- Обеими руками возьмитесь за дужку;
- Согнитесь в тазобедренном суставе и сделайте замах гирей назад;
- Старайтесь держать спину прямо;
- Затем мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, закидывая гирю вперед и вверх;
- В итоге снаряд должен оказаться у вас над головой;
- После этого верните его в исходное положение по той же траектории;
- Повторите махи несколько раз.
- Старайтесь не приседать во время замаха.
Гоблет-приседания с гирей:
- Поставьте ноги на ширине плеч или немного уже;
- Возьмите гирю в руки и поднимите ее на уровень груди, согнув руки;
- Присядьте так, чтобы бедра образовали параллель с полом;
- Выпрямитесь, снова заняв исходное положение.
Сколько повторений выполнить?
Делать их стоит по очереди, раз за разом уменьшая количество повторений. То есть сначала нужно сделать 10 махов гирей, потом 10 приседаний, потом 9 махов и 9 приседаний, затем 8 и так далее, пока не выполните каждое упражнение по разу. После этого можно закончить.
Отдыхать между такими небольшими подходами можно, но нежелательно это делать.
Если такая тренировка кажется вам слишком легкой, попробуйте начать с 15 повторений, тогда в сумме получится 120 раз. Если же хочется еще увеличить нагрузку, начните с 22 раз. В таком случае получится сделать 253 повторения.