Как прокачать плечи в домашних условиях: топ-7 упражнений, которые дадут 100% результат
Unsplash
Особенности тренировок на плечи
Для мышц плечевого пояса особенно важно разделение упражнений на базовые и изолирующие. При этом большая часть упражнений на плечи —базовые, то есть включают в работу сразу нескольких групп мышц. Изолирующие же, как правило, нагружают одну конкретную мышцу.
Тренировка на плечи
Таким комплексом упражнений поделился фитнес-блогер Арсений Ким в своем личном блоге.
Не забудьте выполнить разминку перед тем, как приступить к сложным элементам
Круговые движения руками в плечевых суставах
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Начните вращать ими в плечевых суставах.
Выполните подход по 35 секунд.
Круговые движения руками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки разведите по сторонам;
- Начните делать ими небольшие круги.
Сделайте подход по 35 секунд.
Развороты в планку
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Оторвите правую руку от пола, повернитесь и поставьте ее так, чтобы перейти в положение обратной планки;
- Оторвите левую руку и поставьте ее так, чтобы снова прейти в положение классической планки.
Сделайте подход по 35 секунд.
Отжимания с поднятым тазом
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Сделайте руками несколько шагов в сторону ног, чтобы поднять таз;
- Начните отжиматься в таком положении.
Выполняйте 35 секунд.
Планка с разворотом
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело, но постарайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Перейдите в положение планки на правом локте, левую руку выпрямите и вытяните к потолку;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполняйте 35 секунд.
Планка с выныриванием
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Поднимите таз;
- Из этого положения потянитесь вперед, будто выныриваете;
- Прогните спину и потянитесь к потолку;
- Снова поднимите таз.
Сделайте подход по 35 секунд.
Подъемы на плечах
- Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки разведите по сторонам;
- Облокотитесь на локти и поднимите голову;
- Сведите плечи и поднимите лопатки;
- Расслабьте спину и опуститесь на пол.
Выполните подход по 35 секунд.
Планка с касанием плеч
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Коснитесь правой рукой левого плеча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь левой рукой правого плеча;
- Встаньте в исходную позицию.
Выполняйте 35 секунд.