Как прокачать ноги без инвентаря: 5 упражнений для уличной тренировки, которые заставят ваши мышцы гореть
pexels.com
Тренировки на ноги — обязательное условие для правильного развития мускулов. Грамотно выстроенное занятие позволит держать нижнюю часть в тонусе даже без дополнительного инвентаря.
«Чемпионат» подобрал лучшие упражнения для уличной тренировки, которые позволят создать красивые и сильные мышцы.
Приседания
Как выполнять:
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
- Носки разверните наружу примерно на 45 градусов;
- Немного прогнитесь в поясницу, при этом оставляя спину прямой;
- Глубоко вдохните и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу;
- На выдохе мощным движением вытолкните себя вверх.
Сделайте три подхода по 25 раз, отдыхайте между каждым подходом минуту.
Болгарские выпады
Как выполнять:
- Выпрямитесь спину, оставив только легкий прогиб в пояснице;
- Соедините лопатки, а грудь выставите вперед;
- Закиньте одну ногу на скамью или любую другую возвышенность;
- Глубоко вдохните и плавно опуститесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу;
- Выдохните и одновременно мощным движением вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 20 раз, отдыхайте между ними по минуте.
Взрывные прыжки из глубокого седа
Как выполнять:
- Расставьте ноги на ширине плеч, ступни разверните на 45 градусов;
- Немного прогнитесь в пояснице, но спину сохраняйте прямой;
- На глубоком вдохе присядьте, сохраняя спину прямой;
- Из нижней точки прыжком вернитесь у исходное положение, сделав быстрый выдох;
- Старайтесь приземлиться как можно мягче, на носки и согнутые колени.
Сделайте три подхода по 25 раз, отдыхая также по минуте.
Выпады с махом ногой вперед
Как выполнять:
- Встаньте прямо, слегка прогнувшись в пояснице и наклонившись к полу;
- Одну ногу отведите назад;
- Глубоко вдохните и медленно опуститесь вниз, пока бедро опорной ноги не окажется параллельно полу;
- Резко вытолкнитесь вверх, выводя заднюю ногу вперед с согнутым коленом.
Выполните три подхода по 20 раз. Отдых между каждым подходом — одна минута.
Подъем на носках
Как выполнять:
- Выпрямите спину, соединив лопатки и выведя грудь вперед;
- Встаньте на небольшую возвышенность, чтобы пятки оказались в воздухе;
- Резким движением поднимите себя на носки и сделайте выдох;
- Задержитесь на секунду;
- Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускаться вниз так, чтобы носки оставались на возвышенности, а пятки не задевали пола;
- Следите за тем, чтобы вес тела оставался на носках.
Сделайте три подхода по 35 раз, отдыхая между ними по одной минуте.