Как прокачать дома все тело: вам точно поможет эта короткая тренировка
Freepik
Есть ли смысл проводить короткие тренировки?
Некоторые уверены, что эффективными могут быть только длинные тренировки в зале, но это не совсем так. На самом деле полезными могут быть любые физические нагрузки. Поэтому, если вы позанимаетесь даже 10-15 минут, это положительно скажется на здоровье и фигуре. Конечно, накачать большие мышцы с помощью таких занятий не получится, но все-таки эффект от них вы почувствуете.
Тренировка на все тело
Сделайте 3-4 подхода. Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд.
Шаг с подъемом рук
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте шаг вправо и поднимите руки через стороны;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте шаг влево и снова поднимите руки через стороны;
- Приставьте ногу обратно и опустите руки.
Мельница
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки разведите по сторонам;
- Наклонитесь вперед и потянитесь правой рукой к левой ноге;
- Потянитесь левой рукой к правой ноге.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Приседания с качанием пола
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, руки поднимите вверх;
- Опуститесь в присед и коснитесь руками пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания стоя
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите за голову;
- Поднимите правое колено и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левое колено и потянитесь к нему правым локтем.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в упор присев;
- Из него прыжком перейдите в упор лежа;
- Снова перейдите в упор присев и из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Вытяните все тело в одну линию;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходную позицию.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Джамперов Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком соберите ноги вместе и опустите руки.