тренировка ног
Мышцы задней линии бедра (двуглавая, полуперепончатая, полусухожильная) создают плотную группу и называются хамстринги. Важно тренировать эту мышечную группу и не допускать ее слабости. Сильная задняя линия снижает нагрузку на связки коленного сустава. Тренированная задняя цепь бедра важна для здоровья опорно-двигательного аппарата, профилактики травм колена, тазобедренного сустава и поясничного отдела спины. Сильные мышцы улучшают правильное выполнение двигательных паттернов.
«Нордические сгибания»
Исходное положение: Стопы зафиксированы в основании гиперэкстензии (можно выполнять упражнение на полу, с помощью партнера, удерживая стопы). Сильно активируем мышцы кора и медленно опускаем тело вниз.
Упражнение выполняется только в эксцентрической фазе. Возвращаясь в исходное положение, необходимо сильно оттолкнуться руками, не создавая концентрическое усилие в бедре.
«Тяга Димела»
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Исходное положение: На прямых ногах, удерживая штангу средним прямым хватом. Выполняем наклон до уровня колен, смещая таз назад и почти не сгибая колен. Мощным движением разгибаем поясницу и тазобедренные суставы. Эксцентрическая (сгибание) фаза намного медленнее, чем разгибание.
«Ягодичный мост на одной ноге»
Исходное положение: Лежа на спине. Выполняем фигуру 4. Упираемся оперной ногой на возвышенный предмет (например, степ-платформа). Лопатки прижаты к полу.
Мощным движение поднимаем таз вверх до прямой линии со спиной и медленным движением опускаем таз вниз в исходное положение. Эксцентрическая (сгибание) фаза намного медленнее, чем разгибание.
«Сгибание голени из положения стоя»
Исходное положение: Стоя на локтях на тумбе, эспандер надет на пятку противоположной от опорной ноги. Выполняем мощное сгибание, подтягивая пятку к ягодице. Контролируя положения таза при движении, медленно разогнуть ногу в исходное положение.
«Приседания на одной ноге»
Исходное положение: Стоя на одной ноге на тумбе, удерживаем тело вертикально с помощью ремней или эспандера. Колено опорной ноги находится над пяткой. Медленно выполнить сгибание бедра со смещением таза назад и мощно на концентрическом сокращении вернуться в исходное положение.
Редакция Men Today
А что вы об этом думаете?