Как пробежать полумарафон без подготовки и почему так делать не стоит: проверено на личном опыте
Мне есть с чем сравнивать: в 2023 году я пробежала свои первые официальные 21.1 км, предварительно готовясь к полумарафону в течение двух-трех месяцев с нуля. Бегала на время, на 10, 15 и 20 километров, считала пульс, даже купила модные беговые кроссовки — в общем, все как положено. При регистрации на первый забег у меня не было представления о финишном времени, поэтому выбрала сектор G, который стартует в самом конце и идеально подходит для новичков (заодно подумала, что это сомнительная точка удовольствия, скорее что-то из БДСМ, учитывая обстоятельства).
В первый раз бежалось достаточно легко, я не сильно напрягалась, не гналась за пейсмейкерами, даже что-то снимала в процессе. Боялась не рассчитать силы, поэтому держала темп около 6:30 минут за километр и бежала с установкой «run slow, die old». В итоге на последних километрах все-таки поднажала и пришла к финишу примерно за 2 часа и 10 минут. Ставить рекорды я не собиралась, поэтому посчитала, что для первого раза это неплохой результат, а в следующем году я точно выбегу из двух часов.
Качественная подготовка к полумарафону занимает не менее 10 недель
Спустя год я регистрируюсь уже в сектор E, в котором, судя по среднему темпу, у меня есть все шансы осуществить поставленную цель. Стабильно я не бегала с осени 2023-го, но тренировалась в зале и в целом держала форму, поэтому решила, что на подготовку хватит и 1,5 месяца. К тому же за месяц до полумарафона я планировала идти в горы на 4800 метров, пробыв в условиях легкой гипоксии несколько дней. Правда, я не учла погрешность в виде вируса, который прицепился ко мне прямо в экспедиции, поэтому следующие две недели я потратила на восстановление, с горем пополам пробегая 5 километров. Хорошей подготовкой это назвать нельзя. Хуже только нагружать себя тренировками незадолго до соревнований.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
На старте оказалось очень много людей, бегущих полумарафон в первый раз — некоторые совсем не готовились к дистанции, руководствуясь правилом «встал с дивана, побежал». Поэтому всех, кто хочет сделать так же, я хочу отговорить, а остальным, кому мои слова не покажутся убедительными, дать несколько советов, которые помогли мне пробежать 21.1 км практически без подготовки за 2 часа и 30 минут.
Не пробуйте ничего нового перед забегом
Это касается питания, тренировок и одежды: накануне дистанции ешьте только проверенные блюда, которые точно не вызовут непредсказуемой реакции, побольше отдыхайте и не надевайте новую спортивную форму, которую специально купили для этого знаменательного события. Лучше пробежать в потрепанных, но удобных кроссовках, чем страдать от боли всю дистанцию.
Берите перекус
На моих глазах у мужчины выпал гель-изотоник, на который он забил: «Мол, не нужно, обойдусь». Более опытный атлет поднял потерю, догнал бегуна и всучил ему упаковку геля со словами: «Потом пригодится, брат, бери». И он был абсолютно прав: когда ваш организм готов к экстремальным нагрузкам, он знает, как экономно расходовать энергию, но даже в таком состоянии дополнительная заправка на дистанции не помешает. Без перекусов бежать тяжелее — и физически, и морально. Покупать специальные гели (если вы никогда их не пробовали и не знаете, как поведет себя желудок) совсем не обязательно — обычно на дистанции есть пункты питания, где предлагают бананы и дольки апельсинов, но, на мой взгляд, даже формат сладкого детского пюре будет удобнее, чем фрукты.
Пейте воду
На каждой точке с водой делайте хотя бы маленький глоток, даже если сначала не очень хочется. Жажда — уже признак обезвоживания, так что лучше пить немного, но через каждые 5 км.
Не бегите за толпой
Установите для себя наиболее щадящий темп, который вы сможете держать всю дистанцию — и начинайте бежать, не прибавляя скорость. В самом начале многие из вашего сектора рванут вперед — кто-то за пейсмейкером, кто-то — чтобы оторваться от толпы, остальные — на адреналине. Я видела, как люди переходили на шаг или останавливались после первых 5 километров. Ничего плохого в этом, конечно, нет, но наша цель — пробежать полумарафон, верно? Диапазон времени 5:30-6:50 за один километр — комфортный темп для новичка.
Почему не стоит переходить на шаг?
Большинство забегов проходит с установленным лимитом времени, в который нужно уложиться, чтобы вас не дисквалифицировали. Если участник понимает, что успевает на финиш, то при необходимости, конечно, переходить на шаг можно и даже нужно. Однако это может сбить ритм и вывести из состояния «потока» — вернуться к прежнему темпу будет тяжелее. Чем дольше работает ваш организм, тем меньше сил у вас остается.
Готовиться к длинным дистанциям стоит хотя бы ради удовольствия в процессе: вы наверняка пробежите или пройдете полумарафон до конца, но без особой радости, а то и с ущербом для неподготовленного организма.