Как привести себя в форму, если времени на зал не хватает: короткая, но эффективная тренировка для дома
Freepik
Полезны ли короткие тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Некоторые уверены, что эффективными могут быть только длинные тренировки, но это не совсем так. На самом деле полезными могут быть и короткие занятия. В любом случае это будет лучше, чем отсутствие нагрузок как таковых. Поэтому если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, то постарайтесь позаниматься дома хотя бы несколько минут.
Тренировка для дома
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте мах вправо правой ногой;
- Снова опуститесь в присед и встаньте;
- Сделайте мах левой ногой влево.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Боковая планка
- Встаньте в боковую планку на правом локте;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Левую руку поставьте на пояс;
- Продержитесь в таком положении 30 секунд, затем повторите то же самое на левую сторону.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Выпады назад
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой выпад назад;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте левой ногой выпад назад и снова встаньте в исходную позицию.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.