Как привести себя в форму, если совсем нет времени: накачайте мышцы без спортзала
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Скручивания с касанием ног
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Поднимите лопатки и выпрямите вверх правую ногу, потянитесь к ней левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимитесь и выпрямите вверх левую ногу, потянитесь к ней правой рукой;
- Снова вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти и грудью опуститесь к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Велосипед
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед на правой ноге;
- Следите, чтобы колени образовывали углы 90 градусов, а колено передней ноги не выходило за носок;
- Вернитесь в исходное положение;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Сделайте выпад левой ногой.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Выпады + приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки снова сомкните в замок перед собой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были почти параллельны полу;
- Отведите правую ногу в сторону, выпрямите и поставьте на носок;
- Вернитесь в исходное положение;
- Отведите левую ноги в сторону и снова встаньте в исходную позицию.
Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Отведение ноги из приседа
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Локти расположите точно под плечами;
- Прыжком разведите ноги врозь, затем прыжком сведите их обратно.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Планка с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно и опустите руки.
Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Джампинг Джек
Обязательно ли садиться на диету?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Если вы хотите привести себя в форму, то в первую очередь вам придется обратить внимание на свое меню, ведь именно от питания зависит большая часть успеха. Во-первых, оно должно быть сбалансированным и правильным. Во-вторых, чтобы убрать лишний жир, нужно создать в рационе дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляете. При этом отказываться от тренировок также не стоит. Они станут отличным дополнением к диете и ускорят похудение. Не забывайте, что избавление от лишнего веса — комплексный процесс, который предполагает правильное питание, здоровые привычки и регулярные занятия.
Тренировка на все тело
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Выпрямите колени и вернитесь в исходную позицию;
- Сделайте правой ногой вправо;
- Снова опуститесь в присед, встаньте и сделайте мах левой ногой влево.