Как привести себя в форму, если совсем нет времени и сил: короткая домашняя тренировка для мужчин старше 40 лет
Чем длиннее тренировка, тем лучше?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Ответ эксперта: на самом деле это не совсем так. Пользу может принести и 15-минутное занятие. Конечно, накачать огромные мускулы с помощью короткой тренировки, скорее всего, не получится, но улучшить здоровье и подтянуть тело вполне возможно.
Если же вы хотите хорошо проработать все тело, то лучше провести занятие длиною в 45-90 минут.
Экспресс-тренировка для пресса после 40 лет: качайтесь в офисе и даже за рулем
Как выглядеть моложе и чувствовать себя лучше: 4 упражнения, которые стоит включить в тренировку после 40 лет
4 веские причины регулярно заниматься с гирями мужчинам после 40 лет
Упражнения для домашней тренировки
Повороты туловища
- Встаньте ровно, руки уберите на пояс, а ноги поставьте на ширине плеч;
- Поверните корпус вправо, а таз оставьте неподвижным;
- Затем повернитесь влево.
Сделайте несколько подходов по 20 повторений.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Локти расположите точно под плечами;
- Выпрямите все тело, а мышцы напрягите;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните несколько подходов по 60 секунд.
Отжимания с подтягиванием колена
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело, а мышцы напрягите;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- В нижней точке подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в верхнюю точку и повторите отжимание с подтягиванием другой ноги.
Выполните несколько подходов по 12 повторений.
Скручивания с касанием ноги
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Оторвите лопатки от пола и в это же время поднимите правую ногу;
- Потянитесь к правой ноге левой рукой;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполните несколько подходов по 10 повторений на каждую ногу.
Стульчик
- Встаньте около стены, ноги расставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок и расположите перед собой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а спиной облокотитесь на стену;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните несколько подходов по 45 секунд.
Помните, что стоит начать с маленькой нагрузки и постепенно ее увеличивать. Но не старайтесь сразу ставить рекорды.