Как привести себя в форму без спортзала: 6 самых эффективных упражнений для домашних тренировок
Сколько должна длиться тренировка?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, все зависит от ваших целей. Оптимально потратить на упражнения от 45 до 90 минут — за это время получится полноценно проработать мышцы, а центральная нервная система не успеет перегрузиться.
Если же у вас нет возможности тратить на тренировки такое количество времени, можете проводить короткие занятия. С помощью них, уточнила Ротач, скорее всего, не получится нарастить большие мускулы, но укрепить здоровье и немного похудеть вы точно сможете. Тем более это будет полезнее, чем полный отказ от тренировок.
Комплекс упражнений
Динамическая планка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Прыжком расставьте ноги шире;
- Затем прыжком сведите их обратно.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь и напрягите мышцы;
- Подтяните правую ногу к груди и верните ее на место;
- Затем подтяните левую ногу.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Выпады с прыжком
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки поставьте на пояс;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- Из нижней точки выпрыгните вверх и поменяйте ноги, чтобы теперь впереди оказалась левая.
Сделайте 3 подхода по 10 прыжков на каждую ногу.
Подъем коленей в висе
- Ухватитесь за перекладину обычным хватом;
- Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Опустите их вниз.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Если у вас нет турника, на котором можно выполнить это упражнение, можете заменить его V-образными скручиваниями.
Скручивания с весом
- Лягте на спину, ноги выпрямите, а руки вытяните над головой;
- Оторвите от пола лопатки, ноги и руки и сделайте складку;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Прыжки на скакалке
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а в руки возьмите скакалку;
- Начните прыгать, не очень высоко отрывая от земли ноги.
Сделайте 3 подхода по 60 секунд.
Стоит ли с возрастом менять тренировки?
Все зависит от ваших физических возможностей. Если вы чувствуете, что некоторые упражнения выполнять слишком тяжело, то можете заменить их на более легкие, чтобы не получить травму. Главное — не нужно отказываться от тренировок совсем, ведь регулярные занятия помогают держать себя в форме и укрепляют здоровье. Главное — правильно рассчитать, какая нагрузка подойдет именно вам.