Чтобы получить стройное и рельефное тело – сжечь лишний жир и сохранить мышцы необходимо следовать простым рекомендациям.
Эксперт: Анастасия Александрова, нутрициолог
Жировая ткань в нашем организме важный элемент – она выполняет массу функций, от термоизоляции до выработки гормонов. Человек не может быть здоровым и жить полноценной жизнью без жировой ткани. Жир бывает бурый, белый и висцеральный. Первые два вида – это жировые ткани, которые отвечают за термогенез и энергию. Висцеральный — тип жировой ткани, избыток которой вызывает различные заболевания сердечно-сосудистой системы, а по последним научным данным и вовсе может быть ассоциирован с онкологией.
В норме, уровень жира у мужчины должен достигать 15-25%, у женщин этот показатель может быть выше – 18-30%. Если число превышает эти показатели, то речь идет об ожирении и необходимо срочно пересмотреть свой образ жизни и скорректировать питание и нагрузки. Количество висцерального жира можно оценить при помощи такой формулы: необходимо измерить обхват талии и бедер, затем разделить значение окружности талии на окружность бедер и если получившееся число будет больше 1 у мужчин и 0.85 у женщин, то уровень висцерального жира слишком высокий.
Больше белка
Белок – строительный материал для всего организма, без него невозможен рост и поддержание мышечной массы – основы стройного и рельефного тела. Всего лишь увеличив дневную норму белка в рационе уже можно добиться неплохих результатов, а кроме того белковая пища намного дольше насыщает организм и тем самым нивелирует желание перекусить. В среднем взрослый человек должен потреблять около 1,5 граммов белка на 1 кг веса. Если хочется набрать массу – это значение стоит увеличить до 2 граммов на килограмм.
Откуда брать белок? Лучше если это будет сочетание растительного белка и животного – нежирные сорта мяса и рыба, творог, птица, бобовые – прекрасные источники белка. Такие продукты должны составлять до 40% процентов рациона, остальное приходится на углеводы и жиры.
Добавьте силовой нагрузки
Любая физическая нагрузка, если она не компенсируется излишним потреблением пищи – увеличивает энергозатраты и ведет к похудению. Но если вы ставите себе задачу – получить рельеф, то без силовых тренировок не обойтись. Дело в том, что потерянные килограммы – не обязательно израсходованные запасы жира, часть из них – мышцы. Чтобы исключить потерю мышечной массы – лучше всего сочетать кардио нагрузки и силовой тренинг с отягощением для роста мышечной массы. Не стоит боятся огромных ног или рук – для того, чтобы нарастить большой объем мышечной массы нужен профицит калорий и долгий силовой тренинг.
Пейте достаточно воды
Удивительно, но факт – просто увеличив количество воды можно значительно улучшить внешний вид тела.
Во-первых, правильный питьевой режим позволяет сократить потребление калорий. Очень мы принимаем жажду за чувство голода и вместо того, чтобы выпить стакан воды перекусываем шоколадкой. Попробуйте выпить стакан воды и подождать 10 минут, если желание перекусить не ушло – вы действительно голодны.
Во-вторых, при недостатке жидкости количество энергии снижается в несколько раз, нарушается вывод вредных веществ. Старайтесь выпивать не менее полутора литров чистой воды помимо других напитков, увеличьте это количество если активно тренируетесь.
Меньше кардио
А теперь разберем самые частые ошибки, которые совершают преимущественно новички – среди них большой дефицит калорий и недостаток белка, а также избыточное кардио.
- Сильный дефицит калорий приведет к замедлению метаболизма, а в длительной перспективе и вовсе грозит серьезными гормональными и эндокринными проблемами. Кроме того дефицит более чем в 25% от базового количества калорий приведет к похудению за счет мышц в основном.
- Недостаток белка в питании означает что организму будет недостаточно строительного материала для мышц, следовательно, питать и сохранять существующие мышцы, а тем более наращивать новые – не из чего.
- Еще одна ошибка – избыточное кардио. Часто новички в похудении начинают с того, что увеличивают кардионагрузку в разы и не притрагиваются к гантелям. Конечно, если сравнивать эффективность и количество сожжённых калорий в минуту, то кардиотренинг сжигает больше. Тем не менее часты и длительные кардионагрузки приводят к тому, что сжигаются мышцы и вместо рельефного и стройного тела вы рискуете получить «скинни фэт» — стройное но дряблое тело. Кардионагрузка для сжигания жира должна составлять не более 45 минут – этого достаточно для того, чтобы израсходовать гликогеновое депо и начать сжигать жировые запасы. При этом короткие тренировки часто эффективнее долгих и изматывающих.