Если вы хотите узнать, что такое настоящее HIIT, попробуйте эту тренировку.
Исследования HIIT начались еще с теста Вингейта, где ученые-физкультурники заставляли велосипедистов выполнять 30-секундные спринты с максимальным усилием с высоким сопротивлением, а затем отдыхали в течение четырех минут и повторяли.
Ключевыми элементами здесь являются выполнение до отказа, и введение достаточного количества отдыха, чтобы фактически повторить это усилие снова.
Для того, чтобы приложить усилия, необходимые для получения максимальной отдачи от тренировок HIIT, вам нужно сделать их простыми — выберите последовательность из пятнадцати упражнений с собственным весом.
Лишние движения и неспособность поддерживать высокий темп лишают тренировку интенсивности.
Как повысить интенсивность?
Выберите один «кардио» режим, который предполагает хотя бы некоторое сопротивление, например: гребля, катание на лыжах, езда на велотренажере или спринт в гору, и сделайте все возможное в серии коротких, хорошо распределенных подходов.
Следующая тренировка предназначена для того, чтобы вы могли работать на разных скоростях, достигая действительно высокой интенсивности.
Формат тренировки
- После тщательной разминки устройтесь поудобнее на выбранный вами тренажер.
- Запустите секундомер и сделайте все возможное в течение 40 секунд, отдохните в течение 20 секунд, а в начале следующей минуты снова напрягитесь, на этот раз работая в течение 30 секунд, а затем столько же отдыхая.
- В последнюю минуту раунда сделайте все возможное всего за 10 секунд, независимо от того, на какие показатели вы смотрели на своем тренажере (обороты/ минуты/ мили/ часы и т. д.), стремитесь достичь своего максимального числа в этом раунде.
- Этот 10-секундный бой завершает первый раунд. Отдохните четыре минуты, прежде чем повторить все во втором раунде. Отдохните еще четыре минуты и повторите один последний раунд за 12 минут.
Бег/велосипед/лыжи/гребля x 3 раунда
- 40 секунд спринт/20 секунд отдых
- 30 секунд спринт/30 секунд отдых
- 20 секунд спринт/40 секунд отдых
- 10 секунд спринт/10 секунд отдых
- Отдых 4 минуты