Как выполнять «велосипед»?
- Лягте на спину, полностью прижав поясницу к полу.
- Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени параллельны.
- Согнутые в локтях руки положите за голову, на затылок, но не давите на шею. Локти отведите в сторону.
- Оторвите от пола лопатки и начните выполнять скручивания.
- Во время скручивания разворачивайте корпус вправо, касаясь левым локтем правого колена.
- Одновременно с этим выпрямляйте левую ногу без касания пола. Нога должна быть параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение и делайте то же самое с другой рукой и ногой.
- Выполняйте упражнение без остановки в среднем темпе — важно, чтобы дыхание не сбивалось и не страдала техника.
Распространенные ошибки
- Напряжение шеи. Ни в коем случае не скрещивайте кисти за затылком в замок и не давите на затылок во время скручивания. Это вызовет напряжение в шейном отделе позвоночника и может привести к болям и травмам.
- Не отрывайте поясницу от пола. Это может сместить акцент с брюшных мышц на другие группы мышц, и вы попросту не добьетесь нужного эффекта от упражнения.
- Не раскачивайтесь в стороны при выполнении скручивания. Ваш центр тела не должен смещаться, контролируйте это, работая исключительно прессом.
- Не выключайте повышенную передачу. «Велосипед» — не упражнение на скорость. Замедленные движения с контролем дыхания максимально нагрузят пресс, а быстрая работа ногами может привести к чрезмерному напряжению сгибателей бедра.
Противопоказания и советы
При искривлении позвоночника в 3-6 позвонках вам физически будет сложно прижать поясницу к полу. В таком случае подложите под ягодицы сложенный коврик.
Советы тренера
Профессиональный тренер и фитнес-инструктор Оливия Амато называет «велосипед» — одним из самых эффективных и удобных упражнений на пресс, которые можно делать как в зале, так и дома и даже на улице.
В 2001 году исследователи из Лаборатории биомеханики в Университете штата Сан-Диего исследовали эффективность 13 популярных упражнений на пресс, выполняемых 30 здоровыми взрослыми мужчинами и женщинами, среди которых были случайные спортсмены и любители фитнеса. Оказалось, что «велосипед» занимает первое место по средней мышечной активности прямого живота и второе место по средней мышечной активности в косых мышцах. Совет тренера — добавляйте его в ваш тренировочный план так, выполняя «велосипед» 2-3 раза в неделю.