Как правильно выполнять тягу штанги к подбородку стоя
user14190141 / Freepik
Если вы хотите поднять предмет в поверхности или пола и поставить его, например, на рабочий стол, можно считать, уже делаете тягу к подбородку на неполную амплитуду.
Вариации упражнения
В бодибилдинге и фитнесе упражнение выполняется в нескольких вариантах:
- со штангой,
- изогнутым грифом,
- гантелями,
- на нижнем блоке кроссовера.
Подготовка к упражнению
Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходим разминочный подход. Целью его является разогреть мышцы и связки, а также повысить амплитуду движения в суставе.
Установите на стойках на высоте немного выше колена. Отличным вариантом будет поставить его и на страховочных упорах силовой рамы.
Техника выполнения
- Руки располагаются закрытым хватом на ширине плеч.
- Корпус стабилен, лопатки сведены к позвоночнику, спина прямая. Подтяните штангу руками до середины груди и выше, к подбородку;
- Во время движения гриф может слегка скользить по телу;
- Локти движутся до точки выше линии плеч, в зависимости от подвижности суставов атлета;
- Опустите штангу и выполните необходимое количество повторений (10-12).
Типичные ошибки
- Помощь корпусом
Не используйте инерцию и не раскачивайте корпус. А также не стоит читинговать, особенно если ваш уровень в тренинге еще не слишком высоко.
- Неровная спина
Не наклоняйтесь вперед. Ровная спина и сведенные естественным образом лопатки к позвоночнику позволят технике оставаться корректной на всем протяжении упражнения.
- Слишком большой вес
Не переоценивайте свои возможности. Именно эта ошибка заставляет спортсменов активно включать пресс, ноги, спину и другие части тела в работу вместо задействования целевых мышц.
- Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета.
Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.