Подтягивания за голову — непростой физический элемент. Часто спортсмены используют его, чтобы разнообразить привычные занятия и дополнительно проработать спину. Разбираемся, как выполнять это упражнение правильно и при этом сделать его максимально эффективным.
Какие мышцы работают?
Таким упражнением вы сможете проработать почти всю верхнюю часть спины, впрочем, как и классическими подтягиваниями. Точнее, удастся нагрузить:
- широчайшие мышцы спины;
- ромбовидные мышцы;
- большую круглую мышцу.
Многие спортсмены любят такой вариант подтягиваний за то, что с помощью них можно сделать акцент именно на последней, ведь в иных условиях проработать ее довольно сложно.
Кроме того, в работу включаются грудные мышцы, бицепс и плечи.
Каким хватом подтягиваться?
Казалось бы, в этом случае нет выбора, поэтому подтягиваться нужно широким хватом. И все-такие некоторые нюансы есть. например, руки нельзя ставить слишком широко, так как подтягивания такой техникой могут травмировать плечевые суставы. Поэтому нужно выбрать оптимальную ширину хвата, главный показатель эффективности которого будет напряжение рабочих мышц и отсутствие при этом боли и дискомфорта.
Если же вы будете подтягиваться узким хватом, то нагрузка сместится с верхней части спины на нижнюю. Это, в свою очередь, повысит риск появления травм, поэтому выполнять упражнение таким образом можно только опытным спортсменам.
Как делать подтягивания за голову?
- Повисните на перекладине, расположив руки немного шире плеч;
- Расслабьте все тело, оставив напряженными только предплечья;
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь;
- В верхней точке ваш затылок должен оказаться на уровне перекладины;
- Следите за тем, чтобы к корпусу не прижимались локти;
- Затем сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение;
- Выполните нужное количество повторений.
Кому нельзя делать подтягивания за голову?
Существуют некоторые заболевания, при которых лучше отказаться от такого варианта упражнения. Например, не стоит подтягиваться таким образом людям с травмами шейного и плечевого отдела. Дело в том, что именно эти отделы напрягаются больше всего, поэтому перегружать их не стоит.
Еще несколько важных моментов
- Подтягиваясь за голову, следите за тем, чтобы спина не искривлялась слишком сильно. Так, в верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие мышцы и сгорбиться, но делать этого нельзя.
- Также старайтесь не делать резких движений: поднимайтесь и опускайтесь не дергаясь и не бросая тело вниз.
- Подтягивайтесь с полной амплитудой: до конца выпрямляйте руки и поднимайтесь, пока турник не окажется на уровне затылка.