Как правильно выполнять кубковое приседание: рассказывает его изобретатель
Однажды молодой человек после тяжелого дня ног сказал мне, что от приседаний у него болят колени. Тогда я попросил его продемонстрировать приседание. Он втянул голову в грудь, как черепаха, свел колени друг к другу и, кругля спину, наклонился вперед. Я сказал: «Дружок, колени у тебя болят не от приседаний, а от того, что ты делаешь вместо приседаний».
Как национальный чемпион по тяжелой атлетике среди ветеранов и человек, который приседает уже около полувека, я слышал все аргументы против приседаний, например, что они вредны для коленей и спины.
И я видел, как многие мужчины доказывали правоту этих обвинений, зарабатывая себе травмы неправильным исполнением приседания.
Однако, если вы научитесь приседать правильно, это упражнение внезапно становится одним из самых полезных в тренажерном зале.
Напомню, что присед — естественный двигательный паттерн, как ходьба или использование пульта дистанционного управления. И по своей природе он просто не может быть травматичным, если, повторюсь, вы делаете все правильно.
Вот почему я предложил кубковый вариант с гирей или гантелью — он буквально заставляет вас улучшать технику.
1. «Приседайте локтями»
Сначала сделайте на месте три прыжочка в высоту, затем посмотрите вниз. Именно в такой стойке желательно выполнять приседания.
Согните руки перед грудью (локти вниз) и опуститесь в максимально глубокий присед. Нюанс: локти должны не втыкаться в мощные квадры (и останавливать ваше движение на полпути), а опускаться бедрами.
Расслабьтесь в этом положении (в самой нижней точке) на две-три секунды, а затем попробуйте опуститься чуть ниже и дополнительно раздвинуть колени локтями.
Большинству достаточно этого маленького фитнес-хака, чтобы понять суть приседания: вы садитесь между ногами, а не сгибаетесь, выкладывая выдающийся пресс на бедра.
Встаньте и приступайте к шагу 2.
2. «Дверная ручка»
Хотя, казалось бы, приседание — это упражнение для нижней части тела, в нем так же очень важно положение верха. Улучшите свою осанку с помощью этого упражнения.
Встаньте на расстоянии вытянутых рук от дверной ручки и возьмитесь за нее (обеими руками). Ноги расставьте именно так, как получилось на предыдущем этапе.
Разверните плечи и сделайте глубокий вдох грудью, как будто идете по пляжу и хотите поразить загорающих красоток и слабаков.
Теперь присядьте, продолжая удерживать эту здоровую осанку и держаться вытянутыми руками за рукоятку двери. Затем встаньте. Подключая к мышцам ног плечевой пояс, вы равномерно распределяете нагрузку по всему телу и, кстати, улучшаете подвижность тазобедренных суставов, поскольку дверь помогает садиться глубже без потери контроля.
3. «Гоблет» приседание
Если вы не собираетесь на соревнования штангистов или лифтеров, я б сказал, что можно оставить в программе только этот вариант приседа.
Начните с легкой гантели (или гири) весом 10-20 кг. Удерживая локти направленными вниз, просто опуститесь в приседание. При этом локти должны проходить между коленями, как мы с вами уже отработали.
Затем просто поднимитесь в исходное положение.
Не волнуйтесь, если с первого раза не получится идеально. Многие мужчины делают ошибки только из-за того, что навыдумывали (или начитались) мифов о приседе: будто бы это невероятно сложное, неестественное движение. Это не так. Просто садитесь, опуская локти между ногами, и все будет хорошо.