Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс: проверьте, не совершаете ли вы этих популярных ошибок
Концентрированные сгибания на бицепс — популярное упражнение, которое довольно часто можно видеть в залах. Говорят, что оно позволяет сформировать так называемые «пики»бицепсов, однако наукой это не доказано. Тем не менее, оно позволяет прорабатывать оба бицепса симметрично. Какие ключевые ошибки не стоит допускать при его выполнении?
Ключевые ошибки
- Читинг, раскачивание и помощь корпусом
- Отрыв руки при выполнении от опорного бедра
- «Вставание» рабочей руки на локтевой сустав
- Слишком сильное сгибание запястья
- Движение локтя относительно бедра. Упражнение не рассчитано под работу с значительными весами отягощений. Оптимально, если оно выполняется с таким весом, с которым подъем останется концентрированным.
- Агрессивное выполнение упражнения, до «щелчка» в суставе
- Движения корпуса, забирающие нагрузку, например замахи
Видео техники выполнения упражнения от Фила Хита
Чем заменить упражнение
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сгибание на бицепс на скамье Скотта
Достойная альтернатива движению — поочередный подъем одной гантели на скамье Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье она поменьше, но зато спортсмен может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на доску исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой.
Концентрированный подъем в кроссовере
Также вместо этого упражнения вы можете использовать концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера.
Строгий подъем штанги на бицепс
Эта, довольно редкая разновидность подъемов на бицепс, выполняется только с одной единственной целью — изолировать двуглавую мышцу плеча от подключения работы других, и повысить тем самым на него нагрузку. Поэтому, такой вариант подъема на бицепс еще называют чистым или строгим. Выполняется у опоры за счет сгибания. Выполнение медленное и подконтрольное.