Как правильно выполнять гиперэкстензию на тренажерах в зале и дома

Что такое гиперэкстензия?

Упражнение гиперэкстензия направлено на развитие и укрепление мышц спины, ягодиц и подколенных мышц-сгибателей. Выполняя гиперэкстензию, вы фиксируете ноги, а сгибание и разгибание происходят в пояснице. Тренеры часто рекомендуют упражнение в начале занятий, чтобы подготовить мышцы позвоночного столба для дальнейшей становой тяги и приседаний с утяжелением.

Название является переводом английского слова — «переразгибание», поэтому, если быть точными, оно не совсем верно. Этим словом принято называть упражнения на разгибание спины на скамье, однако оно относится к разгибанию любого сустава за пределами его нормального диапазона.

Оставив лингвистические уточнения, еще раз отметим, что гиперэкстензия оказывает на тело следующие эффекты:

• позволяет прокачать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра;
• укрепляет мышцы вокруг позвоночника, помогающие поддерживать осанку и защищающие спину от травм;
• облегчает болевые ощущения в пояснице.

Кроме того, гиперэкстензия направлена на улучшение показателей в приседаниях, становой тяге и других упражнениях. Она помогает освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. При регулярном выполнении гиперэкстензия становится не только отличной тренировкой, но и одним из лучших упражнений для предотвращения травм поясницы.

Для чего нужна гиперэкстензия

Итак, гиперэкстензия часто присутствует в разминках и комплексах упражнений, направленных на восстановление нормального диапазона движений, например, после травм. Кроме того, ее можно выполнять в качестве профилактики протрузий, грыж и травм поясницы. Гиперэкстензия задействует следующие мышцы:

• квадратная мышца поясницы;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• бицепс бедра;
• полусухожильная мышца бедра;
• полуперепончатая мышца бедра;
• икроножная мышца;
• большая ягодичная мышца.

В основе большинства движений нижней части нашего тела слаженная работа мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Работая вместе, они позволяют нам ходить, бегать, прыгать, приседать и поворачиваться, поэтому важно развивать их силу и длину. Упустив из виду упражнения на гиперэкстензию, вы лишаетесь очевидной (и необходимой!) выгоды.

Однако регулярно уделяя гиперэкстензии должное внимание и время, вы получаете целый набор плюсов:

• снимаются боли в пояснице;
• укрепляются мышцы позвоночного столба;
• улучшается осанка;
• усиливается работа мышц бедер (особенно задней поверхности бедер);
• прокачиваются ягодицы;
• растет общая силовая выносливость.

Поэтому мы можем смело резюмировать, что гиперэкстензия нужна для того, чтобы укрепить нижнюю часть спины, предотвратить травмы поясницы и, конечно, создать выразительный и привлекательный рельеф. В зависимости от индивидуальных особенностей при регулярном выполнении упражнений на гиперэкстензию первые эффекты будут заметны уже через несколько дней тренировок.

Упражнения на разгибание спины могут укрепить мышцы поясницы, в том числе мышцу, выпрямляющую позвоночник. Гиперэкстензия также прорабатывает ягодицы, бедра и плечи. Если у вас болит поясница, упражнения на разгибание спины могут принести облегчение.

Виды гиперэкстензии

Ориентируясь на свои предпочтения и возможности, вы можете выбирать из нескольких вариантов выполнения гиперэкстензии. Классическая техника, доступная для выполнения дома, предполагает, что вы лежите на полу лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела. Затем, поднимая верхнюю часть туловища и руки от пола, вы должны сохранять бедра и нижнюю часть тела в контакте с поверхностью.

В зале гиперэкстензию можно выполнять на специальном оборудовании, которое можно приобрести в спортивном магазине и для домашних тренировок. Чтобы развеять сомнения, проконсультируйтесь с тренером, какие снаряды вам нужны. Обычно это римский стул или скамья для гиперэкстензии, на которой можно выполнять и другие упражнения.

Перед тем, как перейти к более подробному разбору тренажеров перечислим виды гиперэкстензии:

• полная гиперэкстензия на скамье для гиперэкстензии;
• полугиперэкстензия на скамье для гиперэкстензии;
• гиперэкстензия на плоской скамье;
• гиперэкстензия на полу.

Тренажеры для гиперэкстензии

Как было отмечено выше, гиперэкстензия выполняется на скамье. Тренажер часто имеет мягкие подушки для бедер и валики для фиксации ног в голеностопе. Важно, что такая конструкция очень устойчива и способна выдерживать большой вес. Если у вас есть проблемы с координацией, можете быть уверены, что не упадете.

Начинающим будет достаточно только скамьи; те, кто тренируется уже продолжительное время, дополняют упражнения на гиперэкстензию блинами от штанги или гантелями. Также усилить нагрузку на мышцы можно с помощью скручиваний и разворотом стоп наружу под углом 45 градусов.

Прямая скамья для гиперэкстензии

Обратите внимание, на этом снаряде валики находятся на одной линии с подушками для бедер, ноги — в положении параллельно полу. Вы ложитесь на скамью лицом вниз, фиксируете ноги валиками и начинаете плавно поднимать и опускать корпус. При этом важно сохранять естественный прогиб поясницы. Руки лучше разместить за головой, стопы следует плотно прижать к платформе.

Наклонная скамья для гиперэкстензии

Тренажер расположен под углом 45 градусов к полу. Вы размещаетесь на наклонной скамье, сохраняя прямую линию тела. На таком снаряде будет проще ограничивать диапазон движений в самом начале тренировок. Обратите внимание, что тренажер следует правильно отрегулировать, чтобы ваши подвздошные кости (выступающие кости бедер) не соприкасались с подушкой.

Если вы решили оборудовать домашний спортзал скамьей для гиперэкстензии, при выборе учитывайте свои возможности, натренированность и результаты, которых хотите добиться. Римский стул может иметь угол 45 и 90 градусов, однако технически тренажеры дают аналогичные результаты. Новичкам лучше пользоваться скамьей для гиперэкстензии с углом 45 градусов; для среднего и продвинутого уровня можно выбирать скамью с углом 90 градусов, у нее более высокий уровень сопротивления.

Самое важное — покупать тренажер в офлайн-магазине, это позволит проверить его характеристики на деле. На что еще обратить внимание при выборе оборудования?

Упражнения на гиперэкстензию можно использовать в качестве вспомогательной нагрузки для улучшения результатов приседаний и становой тяги. Они подходят в качестве основного упражнения для тренировки ягодиц или подколенных сухожилий в бодибилдинге.

Цена скамьи для гиперэкстензии

Вариантов тренажеров много, но цены на многие скамьи для гиперэкстензии откровенно завышены. Некоторые модели имеют дополнительные функции, которые вам скорее всего не понадобятся. Поэтому остановитесь на лаконичном тренажере в среднем ценовом сегменте.

Добротность скамьи для гиперэкстензии

Скамья для гиперэкстензии — универсальный снаряд, который вы будете активно использовать. Поэтому особое внимание уделите прочности конструкции. Почитайте отзывы тех, кто уже приобрел этот тренажер и опробовал в деле.

Устойчивость скамьи для гиперэкстензии

Обязательное условие при выборе скамьи для гиперэкстензии — ее устойчивость. Выполняя упражнения, вы не должны рисковать здоровьем. Убедитесь, что скамья дает равномерную поддержку тела, не шатается и не опрокидываться. Не стесняйтесь опробовать ее в зале магазина.

Материал скамьи для гиперэкстензии

Отдайте предпочтение скамье с рамой из сверхпрочной стали. Это будет по-настоящему добротный тренажер для выполнения упражнений на гиперэкстензию. Такие скамьи прочные, устойчивые и долговечные.

Комфорт скамьи для гиперэкстензии

Вам должно быть комфортно на тренажере. Это позволит полностью сконцентрироваться на выполнении упражнений. Оцените качество набивки и обивки. Бедрам, икрам и животу должно быть достаточно мягко.

Сборка скамьи для гиперэкстензии

Еще один важный момент при выборе скамьи для гиперэкстензии — простота ее сборки. Ознакомьтесь с инструкцией к тренажеру и уточните наличие в комплекте необходимых инструментов. Покупая скамью, вы не должны заботиться о дополнительных приобретениях.

Универсальность скамьи для гиперэкстензии

Идеальный вариант — тренажер с регулируемой высотой сидения. Скамья должна быть универсальной, поэтому уточните, можно ли (и как просто!) подогнать высоту и длину для разных пользователей. Это же касается подушки и валиков.

Регулярное выполнение гиперэкстензии — одно из лучших действий, которые вы можете предпринять для здоровья поясницы. Она не только отлично тренирует этот отдел, но и позволяет предотвратить травмы. Многие ортопеды сходятся во мнении, что одно из лучших упражнений для поясницы — это упражнения на гиперэкстензию.

Кому нельзя делать гиперэкстензию: противопоказания

Медики и опытные тренеры справедливо предупреждают, что упражнения на гиперэкстензию с осторожностью нужно выполнять людям с грыжами и протрузиями межпозвонковых дисков. Абсолютным противопоказанием являются травмы позвоночника; заболевания, сужающие позвоночный канал; аномалии строения позвонков; обострение остеохондроза; ослабленные мышцы; усиленный поясничный прогиб.

Часто люди не сразу понимают, что их позвоночник не в порядке. Поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с профильным или лечащим врачом. Это не займет много времени и усилий, зато позволит избежать печальных последствий.

Как подготовиться к выполнению гиперэкстензии

Перед началом тренировки следует правильно размяться, чтобы избежать травмирования. Хорошая подготовка должна стать вашей привычкой.

Чтобы правильно разогреться и растянуться перед упражнениями на гиперэкстензию, достаточно выполнить несколько простых действий:

• легкое кардио в виде бега на месте и прыжков на скакалке — одна-две минуты;
• динамическая растяжка в виде ходьбы на месте с высоким подъемом коленей, вращений рук, наклонов тела в разные стороны и круговых вращений туловища — две минуты.

Совет: когда почувствуете себя увереннее, начинайте удерживать верхнее и нижнее положение по три секунды каждое. Это сократит мышцы поясницы в верхнем положении и растянет — в нижнем. Делайте это при каждом повторении, и скоро упражнение принесет дивиденды.

Как правильно делать гиперэкстензию на тренажере

Как мы уже выяснили, есть два основных вида тренажеров для гиперэкстензии: прямой и наклонный. Рассмотрим подробнее, как работать на каждом из них.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье?

На прямом римском стуле валики расположены на одной высоте с подушкой, поэтому ноги находятся практически в параллельном полу положении. Считается, что гиперэкстензия на прямой скамье лучше, т.к. больше нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза. Если говорить о технике, порядок будет таким:

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы кости таза не касались подушки, к ней должна прижиматься передняя сторона бедра.
2. Вставьте ноги между валиками, вытяните тело параллельно полу. Поясница удерживается в нейтральном положении. Руки можно сложить перед собой или за головой.
3. Плавно опуститесь, сохраняя спину прямой. Не делайте это до прямого угла в тазобедренном суставе и не замирайте в таком положении. Без паузы начинайте подъем.
4. Поднявшись в исходное положение, задержитесь на одну-две секунды и начинайте опускаться. Верхняя точка поясницы должна оставаться нейтральной.
5. Движения должны быть плавными и контролируемыми, не двигайтесь по инерции.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье?

На наклонной скамье валики для ног расположены внизу, подушка для бедер — сверху, таким образом во время упражнений на гиперэкстензию ноги расположены под углом 45 градусов. Такой тренажер удобнее, т.к. на нем проще разместиться и, если вы находитесь в начале пути, легче ограничивать диапазон движений. Если говорить о технике, порядок будет таким:

1. Для начала отрегулируйте скамью, чтобы кости таза не касались подушки. Голени заводятся за валики снизу, стопы плотно прижимаются к платформе.
2. От стоп до макушки тело вытягивается в линию, при этом в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руки можно скрестить перед собой или зафиксировать за головой.
3. Сохраняя спину прямой, опуститесь до конца диапазона, сохраняя шею на одной линии со спиной.
4. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях

Выше мы дали несколько рекомендаций по выбору скамьи для гиперэкстензии. Если вы пока что не имеете тренажера дома или не собираетесь его приобретать, ничего страшного. Вы можете успешно тренироваться без специального оборудования.

Упражнения на гиперэкстензию на полу

Тренируясь на полу, вам следует помнить, что эффективность упражнений будет ниже. Это происходит из-за отсутствия противовеса, но частично компенсируется частотой тренировок. Техника заключается в следующем:

• лягте на живот и выпрямите ноги;
• руки можно завести за голову или усложнить тренировку и вытянуть их перед собой;
• плавно поднимайте верхнюю часть тела, сохраняя направление взгляда вперед и расслабленную шею;
• задержитесь в максимальной точке на 10-15 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Тренировка должна включать три-четыре подхода по 10-20 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Усилить нагрузку для более качественной проработки бедер можно с помощью фитбола. В качестве бонуса в этом случае вы получаете развитие координации. Техника заключается в следующем:

• лягте животом на фитбол, упритесь руками в пол и зафиксируйте это положение;
• поднимайте ноги до прямой линии со спиной;
• контролируйте баланс.

Продолжительность и состав тренировки остаются теми же, что и при гиперэкстензии на полу.

Нормальный диапазон движений вашего позвоночника составляет примерно 30 градусов для разгибания и 90 градусов — для сгибания. При разгибании спины на скамье для гиперэкстензии вы двигаете позвоночник в нормальном диапазоне, даже если вы немного преувеличиваете движение, вытягиваясь за пределы нейтрального положения.

Как увеличить нагрузку при выполнении гиперэкстензии

Как мы уже знаем, упражнения на гиперэкстензию позволяют тренировать разные группы мышц. Чтобы сосредоточиться на чем-то одном и корректировать результаты, вы можете менять нагрузку. Обычно тренеры советуют эти три популярные техники.

Как увеличить нагрузку на ягодицы?

• Разведите стопы в стороны на 45 градусов, чтобы разворот бедер наружу нагрузил нужные мышцы.
• При полном разгибании сжимайте ягодицы, чтобы создать в них дополнительное механическое напряжение.
• Во время выполнения упражнений на гиперэкстензию исключите работу спины: сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку на спину?

• Настройте скамью, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, руки поместите перед грудью.
• Из описанного выше положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину постепенно, позвонок за позвонком, пока не достигните крайней точки.
• Затем так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на гиперэкстензию с утяжелением

Утяжеление стоит попробовать, когда вы сможете выполнять 15-20 разгибаний за один подход, сохраняя правильность техники. Усилить нагрузку можно так:

• Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 килограммов, положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем блин дальше от тазобедренного сустава, тем выше уровень сложности упражнения.
• Упражнение на гиперэкстензию с утяжелением можно выполнять со штангой на плечах. Начинать стоит с грифа массой 10-15 килограммов.
• Дополните классическое упражнение на гиперэкстензию лентами-эспандерами, закрепив их на ножках тренажера. По мере подъема растяжение ленты будет расти и увеличивать нагрузку.

Как избежать перенапряжения и травм при выполнении гиперэкстензии

Гиперэкстензия помогает укрепить корпус и обезопасить мышцы спины и поясницу. Однако тренироваться следует осторожно, особенно это касается людей со слабыми мышцами. Чтобы упражнения на гиперэкстензию не навредили, придерживайтесь простой техники безопасности. Вот несколько практичных советов:

• Избегайте резких движений, выполняйте упражнения медленно и осторожно.
• Старайтесь держать спину ровной, сохраняя осанку.
• Ежедневно делайте растяжку спины, чтобы укрепить поясничный отдел.
• В конце тренировки обязательно выполняйте заминку.
• Следите за дыханием: на подъеме — выдох, на возвращении в исходное положение — вдох.
• Не прогибайтесь в пояснице. Избегайте чрезмерного разгибания, которое может привести к протрузии или грыже диска.
• Поддерживайте здоровый вес, чтобы избежать проблем со спиной.
• Носите удобную и хорошо сидящую на ноге обувь с поддержкой.
• Откажитесь от курения.

Чем заменить гиперэкстензию

У некоторых людей могут возникнуть ограничения или дискомфорт при выполнении упражнений на гиперэкстензию. В таких случаях полезно знать об альтернативных тренировках, которые могут принести аналогичную пользу, но без такого же напряжения. Рассмотрите эти варианты, которые заменят гиперэкстензию, помогут укрепить поясницу и подколенные сухожилия, а также внесут разнообразие в ваш фитнес.

Румынская становая тяга

Упражнения на гиперэкстензию спины полезны не только для задней части тела, они также активируют прямые и поперечные мышцы живота. В зависимости от техники они могут воздействовать и на другие мышцы, например, косые мышцы, мышцы тазового дна, многораздельную мышцу и даже плечи.

Целевые мышцы: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы и верхняя часть спины.

Как выполнить:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели перед бедрами.
2. Держите грудь поднятой, плечи отведенными назад, а корпус напряженным.
3. Наклонитесь в бедрах, опуская гантели вдоль передней части ног.
4. На протяжении всего движения держите спину прямой, а колени слегка согнутыми.
5. Опускайте гантели настолько, насколько позволяет ваша гибкость или пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
6. Вернитесь в исходное положение, двигая бедрами.

Ягодичный мостик

Вы можете выполнять упражнения на гиперэкстензию спины два раза в неделю. В идеале совершать около шести подходов в неделю, этого будет достаточно. Однако помните, перед тренировкой обязательно полностью разогреться и растянуться.

Целевые мышцы: нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнить:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
3. Напрягите корпус и упритесь пятками, чтобы оторвать бедра от поверхности, создавая прямую линию от плеч до колен.
4. Напрягите ягодицы в верхней точке движения.
5. Опустите бедра обратно на поверхность.

Сгибание подколенных сухожилий на фитболе

Новичкам следует выполнять упражнения на гиперэкстензию на стабилизирующем мяче только с весом своего тела. Помните, что это медленное и контролируемое движение. Держите корпус напряженным, чтобы сохранить стабильность.

Целевые мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы.

Как выполнить:

1. Лягте на спину, вытянув ноги и положив пятки на фитбол.
2. Для устойчивости положите руки по бокам.
3. Поднимите бедра от пола, чтобы образовалась прямая линия от плеч до пяток.
4. Согните колени и перекатите мяч к ягодицам, используя подколенные сухожилия.
5. Вытяните ноги, чтобы откатить мяч от ягодиц.

Махи с гирями

Махи укрепляют все основные мышцы задней части тела от различных мышц верхней части спины до поясницы и бедер. Более сильные задние мышцы удерживают плечи и бедра в лучшем положении, что не только улучшает ваш внешний вид, но и помогает предотвратить травмы.

Целевые мышцы: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи.

Как выполнить:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками перед собой.
• Держите грудь поднятой, плечи отведенными назад, а корпус напряженным.
• Поднимите бедра и качните гирю назад между ног.
• Быстро выполните обратное движение, двигая бедрами вперед и поднимая гирю вверх.
• Гиря должна достигать высоты груди, а руки оставаться прямыми.
• Контролируйте взмах и повторите движение.

Сидячее «Доброе утро»

Включив в свой план различные варианты упражнений на гиперэкстензию, вы сможете бросить новый вызов своим мышцам, освежить тренировки и сделать их более увлекательными. Однако важно придерживаться правильной техники и избегать использования слишком большого веса или сопротивления, поскольку это может увеличить риск травмы.

Целевые мышцы: нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как выполнить:

1. Сядьте на скамейку или прочную поверхность, поставив ноги на пол.
2. Поместите штангу на верхнюю часть спины или держите гантель или гирю близко к груди.
3. Держите спину прямо и напрягите корпус.
4. Наклонитесь вперед к бедрам, опуская низко грудь.
5. На протяжении всего движения сохраняйте слегка согнутые колени.
6. Вернитесь в вертикальное положение, вытянув бедра и выпрямив спину.

Становая тяга на одной ноге

Выполняя альтернативные гиперэкстензии упражнения, важно начать с приемлемого веса и постепенно увеличивать его по мере улучшения вашей силы. Использование слишком большого веса может привести к ненужной нагрузке на поясницу и увеличить риск получения травмы.

Целевые мышцы: нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы; баланс.

Как выполнить:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель.
2. Перенесите вес тела на левую ногу и слегка поднимите правую ногу от пола.
3. Удерживая спину прямой и напряженным корпус, наклонитесь в бедрах, чтобы опустить гантель к полу.
4. Вытяните правую ногу позади себя для баланса и противовеса.
5. Вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед.
6. Повторите на другой ноге.

Включение этих альтернатив гиперэкстензии в ваши тренировки поможет вам укрепить поясницу, подколенные сухожилия и ягодицы. Кроме того, эти упражнения обеспечат разнообразие и избавят вас от дискомфорта или ограничений, которые могут возникнуть при традиционной гиперэкстензии. Как и с любыми другими упражнениями, обязательно соблюдайте правильную технику, начинайте с подходящего веса и постепенно увеличивайте интенсивность по мере продвижения.

---

Источник