Как правильно выполнять гиперэкстензию и не навредить спине
4 повода не обходить мощное упражнение стороной.
Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять
Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Некоторые спортсмены предпочитают делать гиперэкстензию с:
- собственным весом,
- с дополнительным утяжелением в виде гирей или блинов,
- на римском стуле (специализированном тренажере).
Многие игнорируют выполнение на специальной скамье ввиду того, что просто не владеют корректной техникой и акцентами, которые можно расставить в упражнении. Это не значит, что нужно продолжать проходить мимо данного снаряда, поскольку именно он позволяет извлечь максимальную пользу для тренировки спины, ягодиц и бицепсов бедер. Достаточно просто изучить технику выполнения гиперэкстензии, в зависимости от того, на какую именно группу мышц акцентировать внимание на тренировке.
Тренажер для гиперэкстензии
Данный тренажер есть практически в любом хорошо оборудованном тренажерном зале. Приспособление предназначено для изолированной проработки мышечных групп, расположенных в нижней части спины. Главный акцент приходится именно на эту область. Основным преимуществом тренажера для гиперэкстензии является то, что данный снаряд легко подстраивается под индивидуальные нужды спортсмена.
Скамьи этого вида бывают двух разновидностей:
- имеющие наклон в 45 градусов
- с наклоном в 90 градусов.
Оба типа скамьи одинаково полезны и эффективны, различие заключается в уровне сложности упражнения, связанном с распределением оказываемой нагрузки.
Для чего нужна гиперэкстензия
Снижает боль в спине и пояснице
Современность диктует огромное количество профессий, связанных с длительным сидением на одном месте. Вождение авто добавляет неприятных ощущений, нередко приходится сталкиваться с тем, что спина начинает регулярно болеть. Гиперэкстензия в значительной степени облегчает боль в пояснице.
Улучшает осанку
Это упражнение отлично укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
Растяжение на скамье способствует укреплению кора и спинных мышц. Это приводит к лучшей поддержке спины в течение целого дня, а, значит, благоприятно действует и на вашу ровную осанку.
Улучшает показатели в силовых упражнениях
Гиперэкстензия помогает освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге и многих других упражнениях. Укрепление спины также становится отличной базой для подготовки к выполнению становых тяг.
Отлично прорабатывает мышцы бицепсов бедер и ягодиц
А вариант со скругленной спиной с утяжелением с помощью резиновых лент и/или блинов станет чудесным помощников в построении ягодичных мышц без тяжелых штанг и гантелей.