Как правильно тренироваться в холодную погоду: полное руководство
Летом есть много причин любить вылазки на природу, и хотя зимой с этим сложнее, запирать себя в четырех стенах не стоит: чем меньше вы бываете на воздухе, тем более уязвимым становится ваш организм и даже психика.
Физические упражнения на улице помогают бороться с плохим настроением и поддерживать форму, причем эффективнее, чем летом. Воздействие температуры даже на 6 °C ниже комфортной (около 16 °C) может вызвать положительную адаптацию: вы начнете сжигать больше жира и повысите чувствительность к инсулину, что поможет регулировать уровень сахара в крови.
Поддержание физической формы в холодное время года повышает иммунитет, помогая защититься от вирусных заболеваний, а пребывание на солнце способствует повышению уровня витамина D. Конечно, все это не имеет никакого значения, если вы выбыли из строя из-за гриппа или растяжения лодыжки, Мы проконсультировались с экспертами, чтобы убедиться, что вы получите все преимущества и при этом избежите рисков. Стисните зубы и выходите на холод.
Включаем прогрев на максимум
- Больше подвижности
На холоде риск травм выше, так как кровообращение затрудняется, а осанка становится более напряженной. «Вам нужно хорошенько разогреть голеностоп и икры, — говорит Трейси. — Это снизит вероятность растяжения».
1. Прыжки для икр
Примите позу собаки головой вниз: ягодицы подняты, спина прямая, голова между руками (A). Попеременно меняя ноги, сгибайте каждую в колене и поднимайте пятку (Б), а затем опускайте ее обратно. Прыгайте таким образом с ноги на ногу в течение минуты, избавляя тело от лишней скованности.
2. Прыжки на одной ноге
Сделайте глубокий выпад назад (А). Перенесите вес на опорную ногу и резко подпрыгните вверх, высоко поднимая колено второй ноги, чтобы приземлиться на рабочую ногу (Б). Мягко опуститесь на землю и расслабьте ногу. Сделайте пять повторений на каждую ногу, затем четыре и так далее до одного повторения.
3. Выпад в двух направлениях
Сделайте шаг назад, как и в предыдущем упражнении (А). Перенесите вес на переднюю ногу и отталкивайтесь, пока не окажетесь почти в положении стоя. Без паузы сделайте выпад другой ногой вперед (Б). Снова сделайте шаг назад, возвращаясь в положение выпада. Каждый раз, когда вы переходите в положение стоя, это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
- Частота сердечных сокращений
Эта растяжка предназначена для того, чтобы разогнать кровь, согреться и одновременно снять излишнее напряжение с бедер и спины. Выполняйте упражнения в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте, и так на протяжении четырех минут.
A.
Б.
В.
- Переселение в душ
1. Первое, что вы должны сделать перед следующей тренировкой на открытом воздухе, — это прыгнуть под самый холодный душ, который вы только можете выдержать, и пробыть под бодрящими струями 3–5 минут. Расслабьтесь
и сосредоточьтесь — в этом безумии есть определенный смысл.
2. Как ни странно, ледяная вода способна разогреть перед тренировкой. Она переключает внутренний термостат вашего организма, повышая метаболизм и запуская процесс обогрева. Одновременно повышается выработка норадреналина и допамина, двух гормонов, которые переводят нервную систему в симпатический режим, что позволяет отлично взбодриться перед тренировкой.
3. Как и любое закаливание, с первого раза эта процедура может вам не понравиться. К ней надо привыкнуть. Для начала можно сократить время под холодной водой до 1–2 минут и не мочить голову, если вам слишком зябко.
4. Чтобы легче привыкать к холодным омове- ниям, тщательно следите за тем, как вы дышите. Старайтесь избегать частого дыхания, на кото- рое так хочется сбиться. Медленно вдыхайте и выдыхайте — вот увидите, при таком режиме вашему телу будет легче адаптировать свою работу под холодные струи, и вы уже не будете считать секунды до конца экзекуции.
5. В любом случае перед выходом на улицу нужно будет насухо вытереть тело, надеть сухую адекватную погоде одежду и убедиться в том, что ваши волосы уже не мокрые. Закаливание закаливанием, но это базовые принципы: если вы их нарушите, то, скорее всего, потом будете вынуждены пропускать тренировки из-за простуды.
- Холодный расчет
Прежде чем отправиться на тренировку в морозный парк, вы должны знать, зачем на это согласились. К счастью, существует сразу несколько весомых причин.
1. Превосходный фитнес
Когда холодный воздух касается вашей кожи, ваши кровеносные сосуды сужаются, заставляя ваше сердце работать интенсивнее. Исследование, проведенное Университетом Северной Аризоны, показало, что это увеличивает ваш VO2 max, ключевой показатель эффективности кардиотренировок.
2. Большее сжигание калорий
Если температура воздуха достаточно низкая, вы начнете дрожать: ваши мышцы сокращаются быстрыми волнами, чтобы согреться. Этот процесс повышает скорость метаболизма еще до начала тренировки.
3. Более быстрое сжигание жира
Сделайте тренировки на морозе регулярными, и состав вашего тела изменится. Даже легкое воздействие холода стимулирует бурую жировую ткань, которая сжигает калории и улучшает метаболизм сахара. Лучшие фигуры для пляжа действительно создаются зимой.
4. Длительная выносливость
И наконец, те, кто регулярно охлаждается, могут испытать действительно полезные изменения в обмене веществ. Испытания, проведенные в Университете Колорадо, показали, что холод заставляет наш организм переключиться со сжигания углеводов на сжигание жиров, что помогает вам дольше заниматься спортом.
Апдейт тренировки
- Больше тестостерона
Исследование Университета Суонси связало тренировки при низких темпера турах с высоким уровнем тестостерона. Но учтите: лучше выбирать упражнения с собственным весом, а не со штангой. Поскольку кровеносные сосуды сужаются, кисло роду труднее добраться до мышц. Кроме того, ваш хват под угрозой из-за холодных пальцев, что может привести к травме. Лучше добавьте сопротивление с помощью ленты или TRX.
- Если я заболею…
Чувствуете себя не на все 100%? Точно отмените тренировку, если у вас температура 38 °C и выше или ломит тело, а также если в груди хрипы или вы чувствуете одышку.