Как правильно тренироваться после 60 лет: никогда не поздно привести себя в форму
Несмотря на устойчивые стереотипы, зрелый возраст не ограничивает вас гольфом и легким садоводством. Разнообразные упражнения, включая поднятие тяжестей, езду на велосипеде и тай-чи, обеспечивают безопасные тренировки для мужчин 60 лет и старше.
Упражнения на баланс и гибкость
Хорошее равновесие и гибкость снижают риск падений и облегчают выполнение повседневных задач. Чтобы поработать над балансом, встаньте на одну ногу или пройдитесь с пятки на носок.
Для улучшения гибкости осторожно растягивайте мышцы (например, икры или плечи) до тех пор, пока не почувствуете легкую боль, и задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Занятия йогой или пилатесом также помогут вам оставаться гибким и сохранять равновесие.
Упражнения на выносливость
Ходьба, танцы, плавание или аквааэробика помогают поддерживать здоровье сердца и легких. Если вы в хорошей форме, можете попробовать бег трусцой, езду на велосипеде или теннис. Кроме того, групповые танцы, в отличие от многих других упражнений на выносливость, имеют дополнительное преимущество — они снижают риск развития деменции.
Старайтесь уделять не менее 30 минут активности умеренной интенсивности по крайней мере четыре дня в неделю.
Силовые тренировки
После 40 лет у мужчин постепенно снижается тестостерон, что способствует потере мышечной массы и плотности костей. Регулярные силовые тренировки могут замедлить эти процессы. Упражнения с тренажерами, лентами сопротивления и легкими свободными весами — все это подходит зрелым мужчинам. Отжимания от стены, подъемы ног назад и в стороны и разгибания коленей позволяют тренироваться дома без отягощений.
Стремитесь к двум 30-минутным силовым тренировкам в неделю, но никогда не занимайтесь одной и той же группой мышц два дня подряд.
Соблюдение техники безопасности
Прежде чем приступить к новым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом о том, какой тип и интенсивность вам подходят. В пожилом возрасте вы можете быть более чувствительны к холоду и жаре и хуже ощущать жажду. Поэтому старайтесь правильно одеваться и чаще пить воду. Если вы испытываете боль или давление в груди, затрудненное дыхание, головокружение или тошноту, прекратите тренировку.