Возраст — это не только надоедливые седые волосы и коварные морщины, которые шокируют вас, когда вы смотритесь в зеркало. Под вашей кожей также происходит множество изменений, одно из которых — потеря сухой мышечной массы.
C возрастом поддерживать мышечную массу становится все тяжелее. Хотя от этого зависит здоровье и функциональное состояние мужского организма. Именно поэтому издание Eat This, Not That! поделилось советами экспертов о том, как сохранить мышечную массу после 60 лет.
Почему мужской организм теряет мышцы?
По данным Harvard Health Publishing, в течение каждого десятилетия после 30-летия вы можете потерять от 3% до 5% мышечной массы. Если вы ничего не делаете для наращивания и сохранения мышц, их потеря может привести к снижению функциональной готовности организма. Это заставить вас чувствовать себя слабым, повысит риск неожиданных падений, переломов и других травм.
В издании побеседовали с Мэгги Приор, известным персональным тренером, который рассказал о ежедневных привычках для восстановления мышечной массы после 60 лет.
Как сохранить мышцы после 60?
Занимайтесь силовыми тренировками
Давайте начистоту: силовые тренировки — это главный элемент, когда речь идет о наращивании и сохранении мышечной массы. Приор называет это самой важной привычкой, которую нужно выработать в любом возрасте.
Если вы тренировались раньше, то не исключено, что придется снизить веса, используемые на тренировках. Ведь в зрелом возрасте нужно не ставить рекорды, а избегать травм и беречь здоровье. Если же вы новичок в силовых тренировках, то включайте их в свой режим занятий два-три раза в неделю по 30-45 минут.
Ставьте перед собой цели
Теперь, когда мы выяснили, насколько необходимы силовые тренировки, давайте поговорим о постановке целей. Приступая к любым занятиям фитнесом, важно ставить перед собой небольшие цели. Еще один важный момент? Будьте терпеливы, потому что это все процесс!
По словам Приор, постановка слишком большой цели или ожидание огромного прироста мышц уже через пару недель может привести к унынию. Для восстановления мышц требуется время.
Эксперт предлагает записать цели, которых вы хотели бы достичь через месяц, три месяца и шесть месяцев. По завершении каждого периода отмечайте, что вам удалось сделать, а над чем нужно поработать. Каждый раз, когда вы заново оцениваете свой прогресс, корректируйте свои цели по своему усмотрению.
Не забывайте про растяжку
Растяжка помогает избежать болей в мышцах и травм. Это необходимость, а не вопрос — выполнять тщательную разминку и заминку нужно перед каждой тренировкой. Кроме того, это поможет улучшить осанку, избавиться от болей в спине и улучшить гибкость, что также полезно в зрелом возрасте.
Сосредоточьтесь на малотравматичном кардио
Силовые тренировки это хорошо, но не стоит забывать и про кардио. Выделение времени для малотравматичных кардиотренировок, таких как ходьба, эллиптический тренажер, плавание или пешие прогулки по любимым маршрутам, невероятно полезно. Даже короткие тренировки могут помочь сбросить вес и привести в тонус все тело.
Увеличьте потребление белка
Увеличение количества потребляемого белка имеет ряд преимуществ для здоровья. Это не только помогает поддерживать в норме мышечную массу, но и способствует потере веса. Человек, пытающийся увеличить мышечную массу, должен потреблять от 5 до 8 граммов белка на фунт веса тела в день».
Достаточно отдыхайте
Не забывайте, что полноценный сон не менее важен, чем здоровое питание и тренировки. Активные взрослые должны спать не менее семи часов в сутки, считает эксперт. Хороший сон дает мышцам время на восстановление после тренировок. Когда вы спите, ваши мышцы могут восстановиться, и у вас будет больше энергии для следующей тренировки.