Как правильно тренировать бицепсы: избегаем ошибок и выполняем эффективные упражнения

Вы очень скоро заметите результат таких занятий.

Unsplash

Популярные ошибки тренировок на трицепсы

Бицепсы привлекают всеобщее внимание при демонстрации мускулатуры, но именно трицепсы делают руки более внушительными. Трицепсы составляют две трети мышечной массы руки, но при неправильном подходе к тренировкам прогресса может не быть. Вот пять распространенных ошибок, которые допускают даже профессионалы.

Не работает вся мышца

Трицепс имеет три отдельные головки: длинную, медиальную и латеральную. Самые распространенные упражнения, такие как разгибания и отведения рук, задействуют вторую и третью головку. Для развития более крупных и массивных рук необходимо тренировать все три головки трицепса.

Как исправить

• Необходимо отделить длинную головку при помощи жимов над головой.
• Включая обратные разгибания для внутренней части мышцы, сбалансируйте программу тренировок для трицепса.
• Тренируйте все три группы мышц с помощью отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом.

Неправильный порядок

Возможно, нужно изменить очередность упражнений. При составлении программы для тренировки трицепса проверьте, организованы ли упражнения таким образом, чтобы быть выполнимыми для мышц без излишнего напряжения с самого начала.

Как исправить

• Вначале тренировки выполните сложные упражнения: жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, затем приступайте к работе с отягощениями.
• После этого следует выполнять упражнения с собственным весом на одно или два руки.
• В завершении выполните изолированные или тросовые упражнения.

Зависимость от тренажеров

Избыточное использование тренажеров и тросов тормозит рост трицепсов, так как препятствует вовлечению мышц и стабильности, необходимых для набора массы. Кроме того, тренажеры и тросы ограничивают вас, сужая диапазон движений.

Как исправить

• Чтобы укрепить мускулатуру, выполните упражнения на разгибание рук с грифом EZ или гантелями.
• Рекомендуется начать с упражнений, требующих использования веса тела, таких как отжимания на брусьях или отжимания от пола.

Плохая техника

Неправильное выполнение упражнений для трицепса не позволяет эффективно тренировать целевую мышечную группу. Кроме того, это создаёт повышенную нагрузку на вспомогательные мышцы и суставы, повышая риск перетренированности и травм.

Как исправить

• Во время выполнения упражнений с гантелями над головой или жима штанги вниз удерживайте локти прижатыми к торсу, не разводя их в стороны.
• В финале тренировки раздвиньте руки полностью, чтобы растянуть трицепсы и активировать их работу.
• Чтобы нагрузка ложилась на нужную мышцу, не мешайте руками и не блокируйте суставы.

Перетренированность

Одна из главных ошибок — чрезмерная нагрузка, так как трицепсы задействованы в большинстве упражнений для верхней части тела, начиная от отжиманий и заканчивая жимом лежа. Необходимо давать им время на восстановление.

Как исправить

• Не превышайте двенадцать повторений одного упражнения при тренировке триceps.
• Трицепсам нужно восстановиться за 48-60 часов.
• Проводите каждое повторение сознательно, контролируя амплитуду движения, для наилучшего эффекта сокращения мышц.

6 упражнений на трицепс

Фитнес-блогер Крис Херия назвал Упражнения для максимального вовлечения мышц и качественного их проработки.

Подъём гантели над головой.

• Станьте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и возьмите гантель в руки.
• Поднимите руку с грузом к потолку, потом опустите предплечье за голову.
• На противоположное плечо, или положите вторую руку на пояс.
• Разогните руку и поднимите предплечье;
• Возьмитесь за обе стороны и повторите несколько раз в каждом направлении.

Бриллиантовые отжимания

• Примите исходное положение с упором лёжа на прямых руках.
• Приложите ладони друг к другу, соединив большие и указательные пальцы.
• Сгибайте локти и опускайтесь, касаясь локтями пола.
• Выпрями локти и зайдите в исходное положение.

Корейские отжимания

• Схватитесь руками за перекладину, протяните через неё ноги и опустите их.
• Расположитесь таким образом, чтобы руки оказались позади.
• Выпрямите локти полностью и напрягите мышцы.
• Согните локти и опуститесь;
• Снова выпрямите локти.

Французский жим от перекладины

• Упритесь руками в низкую перекладину;
• Выровняйте тело и сделайте легкий наклон всего корпуса.
• Сгиньте локти и опуститесь до положения, где голова окажется под перекладиной.
• Вновь согните локти и примите первоначальное положение.

Обратные отжимания

• Сядьте на скамью, диван или стул;
• Руки уберите за спину;
• Поднимите таз и выпрямите ноги;
• Согните локти и опустите таз к полу, спустившись вниз.
• Вновь выровняйте локти и поднимайтесь.

Отжимания на брусьях с отягощением

• Опираясь руками на брусья, наклоните корпус и голову вперёд.
• Возьмите для упражнения любое отягощение;
• Ноги согните в коленях;
• Постепенно снижайтесь вниз, сохраняя положение тела неизменным — пытайтесь двигаться лишь за счёт плеч и локтей.

• Reaching a right angle, squeeze the body and climb up.