Почему не стоит использовать ненадежные способы, химические препараты и жесткие диеты, а стоит подойти к вопросу правильно?
Freepik
Уменьшение процента жира в теле при одновременном сохранении мышечной массы
Многие стремятся к прессу с выраженными шестью кубиками. Но даже если вы добились такого результата собственными усилиями, а не прибегали пластику, для того чтобы рельеф стал заметнее, необходимо уменьшить процент жира в теле до 12% и ниже. При этом важно не потерять мышечную массу.
«Сушка — это способ снижения веса, направленный на сохранение мышечной массы и увеличение выразительности фигуры», — объясняет физиотерапевт и дипломированный диетолог Адам Эназ. Диета, силовые тренировки, кардионагрузки и восстановление – все эти компоненты важны. Не менее значим и фактор времени. По словам Эназ, для достижения ощутимых результатов в долгосрочной перспективе необходимо постоянство и терпение.
Сочетание силовых тренировок и умеренное ограничение калорий
Сушка – это процесс значительного снижения жировой массы для проявления рельефной мускулатуры. Для безопасного достижения этой цели необходим сбалансированный подход, исключающий использование радикальных методов, таких как прием препаратов для похудения, голодание или чрезмерное посещение сауны. «Важно правильно рассчитать дефицит калорий при составлении программы силовых тренировок, система работает на базе прогрессивных перегрузок», — отмечает Эназ.
Крайне не рекомендуется прибегать к жестким ограничениям в питании во время похудения. В исследовании Garthe et al. сравнили две группы: одна придерживалась дефицита в 19% (~500 калорий), а другая — в 30% (~750 калорий). Первая группа сбросила больше жира и набрала мышечную массу, что говорит о том, что умеренный дефицит лучше.
Как сделать это безопасно?
Для достижения выдающихся результатов необходимо детально продумать все этапы. Об этом повествует книга известного тренера Скотта Харрисона «Ешьте, чтобы накачать пресс». Его главные советы:
- Для достижения наилучших результатов комбинируйте занятия силовой тренировкой с упражнениями, направленными на укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Для поддержания обмена веществ и хорошего самочувствия мужчинам рекомендуется употреблять не менее четырех литров воды в день.
- Для ускорения восстановления рекомендуется обеспечить себе сон продолжительностью восемь часов каждую ночь.
- Избегайте экстремальных диет.
- Придерживайтесь умеренного питания с небольшим дефицитом калорий и употребляйте пищу регулярно в течение дня.
Диетолог Фариха Джей предупреждает, что дефицит питательных веществ во время похудения может привести к ослаблению иммунной системы и повышению восприимчивости к инфекциям, а значит, необходимо профессиональное сопровождение.
Как скоро можно ожидать видимых изменений?
У каждого человека свои особенности, и на конечный результат воздействуют такие аспекты, как первоначальный тип телосложения, питание, тренировочный план и генетическая предрасположенность. По словам Харрисона, ощутимые изменения могут проявиться через четыре-шесть недель, а существенные преобразования могут потребовать до 75 дней.
Джей считает, что на это может потребоваться от четырех до девяти недель, однако подчеркивает, что спортсмены-бодибилдеры высокого уровня обычно теряют около 12% массы тела за три-десять недель до соревнований, в то время как мастера боевых искусств или боксеры могут резко сбросить вес за семь дней. Однако это вредно для здоровья, и вам не стоит пытаться это делать, сколько бы занятий по кикбоксингу вы ни посещали.
Какая диета наиболее эффективна для сушки тела?
Когда речь идет о питании, Эназ акцентирует внимание на белки. В конечном итоге, ваша задача не в том, чтобы стремиться к чрезмерному похудению, а в том, чтобы выделить рельефную мускулатуру, уменьшив процент жира в организме.
«Исследования показывают, что для сохранения мышечной массы при дефиците калорий достаточно потреблять около 1,6 грамма белка на килограмм веса, — говорит он. — Многие думают, что увеличение количества белка приводит к лучшим результатам. Это не так. С моими клиентами, которые хотят изменить свое тело, я смог снизить процент жира до шести, при этом они потребляли не более 1,6 г белка на килограмм веса».
Эназ советует не завтракать, а начинать прием пищи с полудня и прекращать его к 20:00. Для диеты, целью которой является поддержание мышечной массы и снижение жировой прослойки, он предлагает:
- Источники постного белка: куриная грудка, индейка, рыба и тофу.
- Сложные углеводы, такие как картофель, киноа и овёс, богаты клетчаткой и способствуют ощущению насыщения при соблюдении диеты с ограниченным количеством калорий. К примеру, молодой картофель относится к наиболее сытным продуктам.)
- Жиры необходимы в умеренных количествах, поскольку они участвуют в производстве тестостерона и способствуют росту мышечной массы. Для поддержания оптимального уровня энергии рекомендуется употреблять жиры в количестве, составляющем 40% от общего рациона.
Джей отмечает, что регулярное повышение потребления углеводов в рационе может улучшить энергетический уровень и повысить работоспособность благодаря увеличения запасов гликогена в мышцах и улучшит восстановление умственных способностей.
Какие упражнения наиболее эффективны для снижения жировых отложений?
Если вы придерживаетесь дефицита калорий и включаете в свой режим одну-две пробежки натощак или тренировки гребном тренажере в неделю, самое время отправиться в тренажерный зал и начать качаться. Это не только поможет вам расходовать больше калорий, но и увеличит мышечную массу. Каждый дополнительный килограмм мышц будет немного увеличивать расход калорий в состоянии покоя.
Программа Enasa разработана специально для начинающих спортсменов или для тех, кто возобновляет занятия после паузы. Выполняйте каждое упражнение в четырех подходах по десять повторений. Необязательно выполнять все упражнения на каждой тренировке, однако рекомендуется включать хотя бы одно из предложенных в ваш регулярный план, занимаясь с ним минимум четыре раза в неделю.
Тренировка:
- Становая тяга
- Приседания
- Подтягивания
- Жим лежа
- Скручивания на наклонной скамье
Для чего нужно каждое упражнение?
Становая тяга
Способствует одновременной работе нескольких групп мышц и активизирует метаболизм.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и подставив носки под штангу. Согнитесь в тазобедренных суставах и крепко возьмитесь за гриф. Упритесь стопами в пол и разверните таз, чтобы встать, поднимая штангу вместе с собой. Выпрямитесь, задержите вес на несколько секунд, затем наклоните таз назад и отведите бедра, чтобы медленно опустить штангу на коврик.
Приседания
Способствуют укреплению нижней части тела и развитию мышечной массы.
Приложив штангу к плечам, выполняйте приседание, перенося вес тела на пятки и переднюю часть стопы. Опускайтесь максимально медленно и глубоко, чтобы обеспечить продолжительное натяжение мышц, после чего поднимайтесь в исходное положение.
Подтягивания
Упражнения направлены на укрепление мускулатуры верхней части туловища, включая мышцы спины и бицепсы.
Ухватите перекладину, ладони должны быть обращены от вас, а ширина хвата — на уровне плеч. Напрягите мышцы плечевого пояса и оторвитесь от пола, вытягиваясь назад, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Затем плавно опуститесь, полностью распрямляя руки, после чего повторите подъём.
Жим лежа
Жим лежа включает в работу мышцы груди, плеч и трицепсов, способствуя укреплению верхней части корпуса.
Разместитесь на скамье, лежа на спине, и поднимите штангу вертикально вверх, до уровня, приблизительно соответствующего расположению сосков. Для начала первого подхода выполните упражнение в обратном порядке.
Скручивания на наклонной скамье
Способствуют развитию мышечного корсета, формированию его выразительности и увеличению устойчивости.
Ухватитесь ногами за наклонную скамью. Лягте на спину. Положите руки за голову и напрягите мышцы пресса, чтобы поднять туловище. Добавьте поворот в верхней точке или удерживайте блин с отягощениями на груди, чтобы усложнить выполнение упражнения.