Как правильно растягивать мышцы после тренировки: упражнения, которые сделают подходы более эффективными
Unsplash
Полноценная и правильная тренировка состоит из нескольких этапов. Основного, за который вы прорабатываете определенные мышцы, разминки и заминки. Причем последние два не менее важны, чем первый. Тем не менее многие пропускают их. Рассказываем, почему этого делать нельзя и как правильно закрывать эти этапы тренировок.
Почему нужно растягивать мышцы?
- Улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Всего несколько минут растяжки ускоряют процесс восстановления после нагрузки.
- Улучшает кровообращение. Это, в свою очередь, уменьшает крепатуру после физической активности.
- Уменьшает частоту сердечных сокращений. Благодаря такой заминке организм более плавно перейдет в привычный режим работы — снизит давление и ЧСС.
- Поможет успокоиться. Растяжка способствует выработке эндорфинов и успокаивает.
Как растягиваться после тренировки?
Колени к груди
- Лягте на спину, ноги согните и руками прижмите к груди;
- Задержитесь в таком положении на 20 секунд;
- Затем оставьте прижатым только одно колено, другую ногу выпрямите;
- Поменяйте ноги.
Растяжка бедра
- Лягте на пол, правую ногу вытяните вперед, левую прижмите к груди;
- Возьмите правой рукой левую ногу и потяните ее в правую сторону;
- Постарайтесь коснуться левой коленкой пола;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Кобра
- Лягте на живот, ноги выпрямите;
- Поднимите верх туловища, опираясь на прямые руки;
- Потянитесь макушкой вверх.
Складка
- Останьтесь в исходном положении как в предыдущем упражнении;
- Руки оставьте прижатыми к полу и максимально выпрямите;
- Ноги согните и поставьте на колени;
- Сложитесь так, чтобы лбом коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания
- Встаньте на четвереньки;
- Максимально вытяните левую руку в правую сторону (под правой рукой), а левое плечо положите на пол;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Скручивания в положении стоя
- Встаньте ровно, ноги слегка согните в коленях;
- Руками обхватите ноги и сомкните руки в замок;
- Максимально выгните спину.
Складка
- Встаньте ровно, руками обхватите ноги;
- Потяните грудь к коленям.
Наклоны
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
- Правую руку вытяните вверх и наклонитесь в левую сторону;
- Левую руку при этом держите на поясе;
- Повторите движение на противоположную сторону.
Наклоны головы
- Встаньте ровно, наклоните голову вправо;
- Правой рукой слегка потяните голову вниз;
- Повторите на противоположную сторону.
Закончите растяжку восстановлением дыхания — сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.