Как правильно приседать: 5 техник для развития силы ног и ягодиц
Можно ли выносить колени за носки? Как разнообразить классические приседания? Можно ли вам приседать? Отвечаем на самые популярные вопросы об этом упражнении.
Как подобрать идеальные приседания?
Попробуйте присесть и отследите, какие части тела отстают больше всего:
Прогиб в спине и отстающая шея
Если вы чувствуете, что вам тяжело стоять без сильного прогиба в позвоночнике, то, вам стоит попробовать фронтальные приседания, приседания с гирей или гантелей перед грудью — это варианты спасают от сильного прогиба в позвоночнике, фиксируют правильную технику и тренируют мышечную память.
Болят плечи
Если у вас не получается развести локти и плечи без болезненных ощущений, значит, ваши плечевые суставы развиты недостаточно. Помимо того, что вам следует обратить внимание на сведение и разведение рук в тренажере, классические приседания со штангой стоит заменить на приседания Зерхера или тот же вариант с гирей или гантелей.
Не получается приседать глубоко
Если вы заваливаетесь при попытке присесть «в пол», то ваш выбор — это присед Андерсона и любая вариация полуприседа.
5 вариантов «нескучных» приседаний
«Испанские приседания»
Такое название носит один из видов приседания, которое часто реабилитологи в комплексе с другими упражнениями назначают при реабилитации/профилактики болей в коленях. Вам понадобится крепкий жгут.
- Закрепите его на опоре и под подколенными сухожилиями.
- Начинайте приседание с отведения таза назад. Если в классическом виде приседания таз тоже отводится назад, то здесь он отводится гораздо дальше: вы будто сидите на воображаемом стуле.
- Поставьте ноги в петли и начинайте медленно опускаться вниз, без наклона корпуса вперёд.
- В нижнем положении с выпрямленным позвоночником замрите на 45 секунд, медленно поднимитесь и повторите упражнение.
Присед Андерсона
Этот тип приседаний не часто встретишь в тренажерных залах, но это фантастический способ тренировать взрывную силу.
- Установите поручни силовой рамы на уровне талии и разместите штангу на них.
- Зайдите под гриф, разместив под него плечи, и возьмитесь за него крепко руками
- Согнув колени, встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч.
- Выпрямив ноги, встаньте прямо.
- Опустите штангу на секунду обратно на поручни, а затем переходите к следующему повторению. Не позволяйте штанге «отпрыгивать» от поручней, лучше дайте ей полностью остановиться перед выполнением каждого повторения.
Гакк-приседания без тренажера
- Поставьте ноги на ширине плеч, под пятки подложите маленькие блины или один блин.
- Поставьте ноги носками чуть врозь так, чтобы пятки находились на блинах, а носки — на земле.
- Выпрямите руки перед собой.
- Медленно приседайте вниз и рывком выходите вверх.
- Держите пресс напряженным и старайтесь минимально наклоняться вперед.
Присед Зерхера
Присед Зерхера выполняется со смещением тяжести вперед и нагрузкой на квадрицепс. Однако тренеры рекомендуют выполнять упражнение с весом от легкого до среднего — во время приседа большая нагрузка идет на локти, колени и тазобедренные суставы. При этом приседание Зерхера можно использовать в качестве альтернативы классическим приседаниям при проблемах со спиной.
- Штанга устанавливается на высоте локтевого сгиба.
- Гриф помещаем на локтевом сгибе (руки можно держать в замке).
- Снимать штангу следует через сгибание в коленях.
- Живот втянут и напряжен.
- Носки поставлены чуть врозь.
- При сгибании колени смотрят в сторону по линии носков.
- Сгиб тазобедренного сустава в приседе оказывается ниже сгиба локтя.
- При выполнении упражнения спину следует держать прямой.
Приседания сумоиста с гантелью
Новичкам будет проще выполнять именно этот вид приседаний — тут у вас точно не будет сложностей с поддержанием равновесия и осанки.
- Займите исходное положение, взяв в руки гантель комфортного веса.
- Гантель лучше взять за диск-утяжелитель.
- Поставьте ноги широко и разверните стопы в стороны на угол 45 градусов.
- В нижней точке приседания бедра должны располагаться параллельно полу, а колени смотреть в сторону носка.
Можно ли выносить колени за носки?
Приседания с полной амплитудой являются полезными для здоровья колена и даже рекомендованы для сохранения его функциональности.
В немецком анализе университета Гете группа ученых под руководством профессора Хагена Хартмана еще в 2013 году изучила результаты 164 научных исследований, в которых подробно описывалось состояние коленей пауэрлифтеров и олимпийских штангистов, имеющих стаж тяжелых приседаний в пол не менее 17 лет.
У всех спортсменов толщина хряща в коленном суставе превосходила толщину хряща нетренированных людей. Их колени были в более здоровом состоянии, чем колени нетренированных людей.
Кому нельзя делать приседания?
Есть несколько групп людей, которым не следует налегать на это упражнение.
- Проблемы с позвоночником. При этом все зависит от тяжести этих проблем. Дело в том, что во время выполнения упражнения позвоночник испытывает сильную нагрузку на межпозвонковые диски. Поэтому, если вас беспокоит состояние спины, лучше проконсультироваться со специалистом насчет приседаний.
- Серьезные травмы коленей. Если во время выполнения вы замечаете боль и неприятные ощущения в коленях, то стоит отказаться от него и заменить на более подходящее. Разграничивайте боль в мышцах, которая, конечно, возникает после тренировок, и боль в суставах, которой быть не должно.
- Высокое давление. Осторожнее с приседаниями нужно быть и людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что такие нагрузки приводят к повышению давления и пульса, если вы и без того страдаете от подобных проблем, то лучше не перегружать организм.
- Варикоз. При таком заболевании сосуды расширяются и деформируются, поэтому нагрузки стоит подбирать умеренные. Однако многие спортсмены забывают про это и увлекаются, что только осложняет заболевание.
- Длинная бедренная кость. Не стоит забывать о том, что важную роль в спорте играют пропорции. Конечно, людям, имеющим такую комплекцию, можно выполнять приседания, но при этом нужно подобрать определенную технику, которая не повредит спину и колени.