Известный бодибилдер и фитнес-тренер с высшим образованием в Американском колледже спортивной медицины Денис Семенихин поделился простой 20-минутной тренировкой, которая поможет вам держать себя в тонусе даже в отпуске. Выполняйте ее и после недели на пляже ваши друзья будут думать, что вы ездили не загорать и купаться, а качаться в спортивном лагере.
Семенихину 52 года, из которых 37 он тренируется, поэтому данный комплекс упражнений он подобрал так, чтобы их могли выполнять даже возрастные атлеты.
Логика упражнений такая – так как тело не разогретое, тренер предлагает начать с жимовых и тяговых движений. Сложность упражнений идет по нарастающей.
Жимовые
Отжимания из-за спины
Делайте это упражнение очень плавно, останавливаясь в нижней точке. Никакой спешки – в нижней точки остановились, растянулись трицепсы и грудные мышцы, затем поднялись вверх без «щелчка» локтей. Делайте выдох на подъеме. Сделайте 25-30 повторений.
Отжимания из-за спины
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Отжимания
В отжиманиях та же история – останавливайтесь в нижней точке. Если делаете от пола, то касайтесь грудью пола. Дойдите в упражнении до отказа. Выдох делайте при подъеме.
Отжимания
Отжимания на брусьях
В нижней точке останавливайтесь, растягивая трицепсы и грудь. В момент жима делайте выдох. Сделайте максимум повторений.
Отжимания на брусьях
Отжимания узким хватом
В этом упражнении концентрируйте свое внимание на трицепсах, хват держите максимально узким. В верхней точке у вас сокращаются грудные мышцы
Отжимания узким хватом
Тяговые
Подтягивания широким хватом
Это упражнение прокачает широчайшие мышцы, вдобавок работая бицепсами, предплечьями и грудными мышцами. Вы должны чувствовать работу спины и выполнять чистые подтягивания. Делайте выдох при подъеме.
Подтягивания широким хватом
Узкие подтягивания обратным хватом
Продолжаем добивать широчайшие мышцы, делая узкие подтягивания обратным хватом сразу, без отдыха. Здесь вы сильнее задействуете бицепсы и грудь.
Узкие подтягивания обратным хватом
Подтягивание бицепса
Возьмитесь за шведскую стенку обратным хватом и оттянитесь назад. Затем подтягивайтесь обратно, добивая бицепс.
Подтягивание бицепса
Сделайте перерыв в несколько минут и повторите упражнения в обратном порядке – от сложного к простому. Начните снова с жимовых, а потом перейдите на тяговые. Такую тренировку можно делать даже два раза в день.