Как правильно питаться перед бегом на разные дистанции?

Рекомендации специалиста могут помочь сократить расстояние и, быть может, стать победителем.

GettyImages

Правильное питание и достаточное потребление воды до, во время и после пробежки влияют на вашу производительность и восстановление. Мэтт ПанкеВедущий исследователь Института спортивных наук Gatorade.

Дистанция в 5 и 10 километров

По словам эксперта, такие забеги слишком короткиеДля поддержания уровня энергии во время соревнования достаточно добавить углеводы в завтрак и пить воду на пунктах оказания помощи при ощущении жажды.

Если вы бежите полумарафон

При забеге длительностью от часа до двух Панке советует употреблять 30 граммов углеводов в час. Если темп медленный и финиш ожидается через два-три часа, необходимо съедать 60 граммов углеводов в час. По поводу гидратации рекомендуется выпивать от одного до двух стаканов жидкости на каждом пункте питания. Цель — не потерять более двух-трех процентов веса тела во время гонки.

Если вы бежите марафон

Для забегов длительностью два с половиной часа и более увеличьте потребление топлива до примерно девяноста грамм углеводов в час. Следуйте также всем правилам. гидратации для полумарафонаРекомендуется периодически употреблять спортивные напитки для восполнения утраченных электролитов с потом.

Что делать при ультрамарафоне

Если вы достаточно талантливы или дерзки, чтобы… бежать ультрамарафон На дистанциях от 80 до 160 километров условия тренировок усложняются. Мэтт Панке приводит пример опыта профессионального ультрамарафонца Адама Кэмпбелла, который на трассе пьет негазированную колу, чтобы избежать разбрызгивания. Спортсмен предпочитает этот напиток из-за высокого содержания сахара и называет его «ракетным топливом». По словам Кэмпбелла, кола даёт ему мгновенный заряд энергии.

Панке указывает, что выносливые ультрамарафонцы к середине гонки сжигают почти все потребляемое. Для восполнения запасов можно рекомендовать жевать мармеладных мишек, хотя бегун Дин Карназес на трассе ест даже пиццу. Все зависит от индивидуальных потребностей.

Почему на трассе важна гидратация

Атлетам, занимающимся бегом на большие расстояния, нужно следить за водно-солевым балансом.

Регулирование температуры

Во время бега мышцы нагреваются, а охлаждение происходит преимущественно через пот. Из-за этого организм теряет жидкость, и при её недостатке может перегреться, что снижает работоспособность и повышает риск болезней. При температуре воздуха выше 25 градусов по Цельсию у бегунов возрастает риск теплового истощения и теплового удара.

Работа сердечно-сосудистой системы

Обезвоживание сокращает объем крови, вынуждая сердце сильнее работать, чтобы перекачивать её и поставлять кислород мышцам.

Предотвращение усталости

Недостаток жидкости приводит к потере гликогена и электролитов, необходимых для выработки энергии и работы мышц. Плохая гидратация может вызвать преждевременную усталость, спазмы, тошноту, головокружение и ощущение немощности во время бега.

Восстановление мышц и профилактика травм

Полноценное увлажнение организма помогает восстанавливать мышечные ткани и уменьшает вероятность получения повреждений благодаря поддержанию их здоровья и смазке суставов.

Общие функции организма

Вода необходима для питания клеток, выведения отходов, поддержания кровяного давления и смягчения суставов. Человеческое тело на 60-70% состоит из воды, поэтому обезвоживание нарушает важные функции организма и может снизить двигательную координацию, а также концентрацию внимания.

Комментарии