Как правильно отслеживать прогресс в силовых тренировках?
Если физические упражнения уже являются частью вашего образа жизни, это отлично! Как известно, силовые тренировки важны, потому что они не только наращивают мышцы, которые мы естественным образом теряем с возрастом, но и помогают поддерживать метаболизм.
Таким образом, мы сжигаем больше калорий, благодаря чему мы худеем и поддерживаем себя в форме. Кроме того, нагружая позвоночник и длинные кости, работа с весами заставляет тело создавать новую костную ткань, что улучшает плотность костей и замедляет (или даже обращает вспять) развитие остеопороза.
Но чтобы быть уверенным, что вы получаете все преимущества от силовых тренировок, вам следует знать, когда нужно увеличивать объем или рабочую нагрузку и поднимать больший вес. Другими словами, вы должны отслеживать свой прогресс. В этой статье мы обсудим основные способы, как это можно сделать.
Ведите дневник тренировок
Ведение журнала тренировок – это один из самых простых и эффективных способов отслеживать вес, который вы поднимали на предыдущих занятиях. Таким образом вы узнаете, становитесь ли вы сильнее. Наше тело довольно легко адаптируется к упражнениям, которые мы выполняем. Поэтому, если мы постоянно работаем с одними и теми же весами, наши мышцы не будут расти или становиться сильнее. Основная ошибка, которую часто можно наблюдать в зале, – это когда люди выполняют одни и те же упражнения с одинаковым весом каждую неделю. Однако дневник тренировок может помочь вам отслеживать прогресс и своевременно вносить коррективы в свою программу.
Отслеживайте рабочие веса и объем
Это можно делать в дневнике тренировок. Учет того, сколько вы поднимаете, и попытки прибавить вес или количество повторений на каждой тренировке в течение 6-8-недельного цикла – это весьма объективный способ отслеживать результативность силовых тренировок. Когда прогресс замедляется или останавливается, есть повод подумать о том, чтобы пересмотреть свою программу.
Проверяйте свои силовые показатели
Раз в один-два месяца проверяйте свою силу в различных упражнениях. Выполните подходы на одноповторный, трехповторный или пятиповторный максимум и запишите эти значения. Следите за тем, чтобы выполнение было безопасным и с хорошей техникой. Затем, когда вы сделаете это снова, сравните свой прогресс с предыдущими показателями. Таким образом, вы можете измерить, насколько увеличилась ваша сила, и получить документальные подтверждения этого.
Делайте фото
Когда вы делаете селфи, чтобы отслеживать свои фитнес-результаты, внимательно посмотрите на каждую мышцу рук, ног и плеч. Эти области имеют тенденцию изменяться быстрее, чем другие, когда вы начинаете программу силовых тренировок. Видя себя в зеркале каждый день, мы не всегда замечаем изменения. Но сравнение фотографий с интервалом 4-6 недель определенно покажет различия.
Делайте замеры тела
Еще один простой способ отслеживать свои успехи в силовых тренировках – использовать сантиметровую ленту. С её помощью вы можете измерять окружности различных частей тела: груди, талии, бедра и плеча. Выполняйте измерения каждые 4-6 недель, чтобы оценить свой прогресс и увидеть, меняется ваше тело, или нет.
Проверяйте состав тела
Время от времени проверяйте композицию тела, то есть процентное соотношение мышечной массы и жира. Во время силовых тренировок вы наращиваете мышцы и сжигаете жировые запасы, вследствие чего снижается процентное содержание жира в теле. Во многих фитнес-клубах есть анализаторы состава тела, которые позволяют оценить процента жира и мышц (и не только) в организме.