Как правильно качать мышцы после 40 лет
Набор мышечной массы становится проблемой для атлетов старше 40 лет. Они сталкиваются с трудностями, которые объясняются возрастной потерей мышц. Следуйте этим 10 золотым правилам, чтобы замедлить старение и быть в форме в любом возрасте.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Тренируйтесь с отягощениями и прогрессивными перегрузками
Ваш уровень и опыт не имеют значения, тренировки с железом — лучший способ сохранить мышечную массу. Прогрессивная перегрузка работает по логике, общей для многих бодибилдеров: когда ваши мышцы становятся больше и сильнее, увеличьте сложность тренировки, добавив больше веса, повторений или подходов.
Лучшее, что вы можете сделать для наращивания силы, — это держать мышцы занятыми. Ваше тело привыкает к любой нагрузке, поэтому важно постоянно повышать ставки.
Прогрессивные перегрузки укрепляют мышцы и помогает улучшить работу организма в целом. Одно исследование показало, что это даже приводит к уменьшению болей у атлетов с остеоартритом. Это может показаться пугающим, но мышечное истощение — отличный способ нарастить силу в различных группах мышц тела.
Делайте одинаковое количество повторений и подходов каждую неделю, но увеличивайте веса. За один раз следует увеличивать вес только на 2-10 процентов от максимальной нагрузки на одно повторение.
Более интенсивные тренировки с днями отдыха считаются эффективным способом наращивания мышечной массы и силы. Но после 40 лет вы также можете делать больше повторений с более низкой интенсивности и получить значительную пользу для здоровья.
Пощадите свои суставы
Если у вас нет артрита, это не значит, что можно тренироваться так же, как в молодости. Слишком интенсивные тренировки могут привести к травмам критически важных суставов вашего тела. Это может помешать вам продолжать тренировки с отягощениями — возможно, придется завязать с силовым спортом.
Классические упражнения для бодибилдинга, такие как жим лежа, отлично подходят для роста мышц, но они также негативно сказываются на важных суставах.
Заполнение тренировочного плана различными упражнениями, такими как жим от плеч, станет хорошим способом предотвратить травмы плечевого сустава или болезненные состояния. Еще лучше — упражнения с собственным весом, которые оказывают меньшую нагрузку на суставы.
Сосредоточьтесь на функциональной силе
Точеный пресс и огромные бицепсы несут эстетическую привлекательность. Но для возрастных атлетов достижение рельефных мышц часто сложнее из-за того, как мышечная ткань меняется с возрастом.
Вот почему так важно заниматься упражнениями, которые развивают силу, необходимую вашему телу для выполнения повседневных задач. Чтобы развить наилучшую функциональную силу, используйте упражнения, которые имитируют повседневную активность.
Силовые занятия строятся на базовых упражнениях с большим весом, а главная цель — рост мышечной массы. В функциональных тренировках больше вариативности, а главной целью становится общее укрепление тела.
Избегайте перетренированности
Истощение после тяжелой тренировки — это нормально. Но постоянное истощение и короткие периоды отдыха, которые не дают вашему организму достаточно времени для восстановления, могут оказать крайне негативное влияние как на физическое, так и психологическое состояние.
Признаки перетренированности достаточно очевидны. Необычная и продолжительная болезненность мышц во время или после тренировки считаются одним из главных признаков.
Общая усталость часто сопровождает перетренированность. Многие люди, которые тренировались годами, после 40 лет быстрее устают, ведь их мышечная масса сокращается. Поэтому важно беречь себя и снижать интенсивность тренировок, если организм не справляется.
Прислушивайтесь к своему телу. Самое главное — согласовать представление о себе в своем сознании с реальными возможностями и ограничениями вашего возраста. Не забывайте брать выходные, чтобы организм восстанавливался после тренировок.
Делайте упражнения разнообразными
Важно менять количество повторений, чтобы ваше тело не привыкло к упражнению. Также стоит нацеливаться на разные группы мышц на протяжении тренировки. Не забывайте о нижней части тела и небольших стабилизирующих мышцах кора и ягодиц.
Ноги, спина и кор — это две области, которые атлеты-новички, как правило, тренируют наименее охотно. Выполняйте становую тягу и приседания — эти базовые упражнения крайне полезны, особенно для тех, кто набирает массу.
Выполняйте больше повторений
По мере того, как мы стареем, максимальный вес, который осиливаем в спортзале, может снижаться. Для людей после 40 лет, которые теряют мышечную массу, большое количество повторений — лучший способ компенсировать снижение максимальной силы. Эффективнее поднимать меньший вес больше раз, и вы будете чувствовать себя намного лучше после тренировки.
С помощью правильных упражнений вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени с большим количеством повторений, даже если вы используете меньший вес. Поддержание высокой частоты сердечных сокращений без чрезмерного переутомления заставит сердце работать лучше и приведет к укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Используйте различные варианты упражнений
Когда вы освоили традиционные упражнения, старайтесь их усложнять, чтобы выбрать вариант, который идеально нагружает ваше тело. При этом могут помочь даже самые экзотичные упражнения.
Например, болгарские сплит-приседания — это вариация приседаний на одной ноге, которая дает мышцам ног гораздо более сложную тренировку. Вы также можете изменить положение ног во время жима ногами, чтобы больше нацелиться на квадрицепсы или ягодицы.
Использование вариаций не означает, что вы должны полностью исключить традиционные движения из своей тренировочной программы. Постарайтесь сбалансировать свою программу, чтобы убедиться, что вы не истощаете мышцы слишком рано.
Когда вы выполняете упражнения на одну ногу или руки, не забывайте тренировать каждую сторону тела, чтобы развить одинаковое количество силы и мышц везде.
Следите за своим позвоночником
Суставы — не единственная часть вашего тела, с которой вы должны быть осторожны во время силовых тренировок. Поднятие тяжестей также сказывается на позвоночнике. Чтобы предотвратить болезненные травмы, убедитесь, что вы не перегружаете спину отягощениями.
Это не обязательно означает, что вы должны поднимать меньший вес. Просто помните, что вы не должны нагружать поясницу и позвоночник огромным весом каждый раз, когда идете на тренировку.
Отличный способ справиться с этим — упаковать все упражнения, нагружающие позвоночник, в один день недели, чтобы у вашего позвоночника было достаточно времени для восстановления в следующий раз.
Приседания и разгибания спины — два отличных примера упражнений, которые нагружают позвоночник. Поэтому обязательно соблюдайте правильную технику упражнений, ведь после 40 лет ошибки могут привести к серьезным травмам.
Тренируйтесь и вне спортзала
Чтобы укрепить тело, вы должны получать активность как можно чаще, даже когда вы не тренируетесь. Простые корректировки, такие как подъем по лестнице и прогулки после ужина, могут помочь вам делать до 10 тысяч шагов в день и избежать надоедливого жира.
Прогулки и свежий воздух сами по себе творят чудеса для вашего здоровья. Если ваша главная цель — сохранить мышечную массу, подумайте об изометрических упражнениях и простых вариантах домашних тренировок. Если вы проводите много времени в сидячем положении, добавьте немного движения, чтобы размяться — даже на работе.
Простые разминочные движения, такие как прыжки, планки, выпады, приседания и подтягивания, позволяют вам тренироваться практически в любом месте, используя только вес собственного тела. Отжимания, скручивания и все их вариации также отлично подходят для спонтанных тренировок.
Если вы хотите тренироваться дома и качать мышцы, стоит инвестировать в гантели, гирю или штангу. С помощью любого из этих снарядов вы можете получить нагрузку, которая сравнима с тренировкой в спортзале.
Настройтесь на успех
Разговоры о саркопении и потере мышечной массы после 40 лет могут вызвать уныние. Но помните, что возраст не приговор — он просто вызывает потребность больше заботиться о своем теле и здоровье.
Не забывайте, что диета и сон также играют огромную роль в этом процессе. Сбалансируйте свой рацион и убедитесь, что вы хорошо спите 7-8 часов каждую ночь. Это позволит вам лучше подготовиться к силовым тренировкам, когда это необходимо, и даст телу время на строительство мышц.
Также хорошо разминайтесь и избегайте болевых ощущений. Если чувствуете любую боль во время тренировки, кроме легкой боли в мышцах от истощения, не пытайтесь преодолеть ее.
Это самый быстрый способ получить травму, когда вы занимаетесь силовыми тренировками. И вы определенно пожалеете об этом, если из-за травм пропустите до нескольких месяцев тренировок (иногда даже больше).