Как правильно и эффективно тренироваться дома: комплекс упражнений для мужчин старше 40 лет
Регулярные тренировки укрепляют здоровье и помогают держать себя в тонусе, но времени на них хватает не всегда. И все-таки нужно постараться не отказываться от спорта совсем. Если вы найдете хотя бы 15 минут для занятия дома, то почувствуете, как через несколько недель улучшится ваше самочувствие.
В чем преимущество домашних тренировок?
- Занимаясь дома, вы сэкономите время и деньги.
- Комплексы упражнений для дома, как правило, предусматривают нагрузку на все группы мышц.
- Вы можете заниматься сколько угодно.
Как тренироваться дома?
Для начала нужно освоить основные правила, которые сделают любую тренировку эффективной.
- Не игнорируйте разминку и заминку — это не менее важные этапы занятия, чем сама тренировка.
- Занимайтесь в кроссовках, чтобы снизить травматичность.
- Постарайтесь не есть примерно за час до тренировки.
- Не изматывайте себя длительными занятиями.
- Будьте готовы, что для некоторых упражнений вам понадобится спортинвентарь.
Тренируйтесь регулярно, примерно 3-4 раза в неделю.
Комплекс упражнений для дома
Отжимания
Это базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц, поэтому стоит включить его в тренировку. Тем более существует много видов упражнения, поэтому каждый спортсмен сможет выбрать отжимания под свой уровень физической подготовки. Например, новички могут отжиматься с колен, а опытные атлеты выбрать любой другой вид отжиманий.
Приседания
Это упражнение также задействуют большое количество мышц и укрепляют их, а именно: в работу включаются квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы. При этом приседания можно также разнообразить.
Планка
Это статическое упражнение любят многие фитнес-тренеры за его эффективность. Оно улучшает работу мышц-стабилизаторов, прорабатывают мышцы рук, икры и ягодицы, а также улучшает осанку.
Подтягивания
Они развивают силу, выносливость и скорость, и благодаря этому помогают лучше выполнять повседневные задачи. Кроме того, подтягивания укрепляют мышцы спины, плеч и рук.
Прыжки через скакалку
Даже это упражнение задействует не только нижнюю часть тела, хотя все-таки основная нагрузка ложится на икроножные мышцы. В итоге в этом упражнении прорабатываются мышцы ягодиц, бицепс бедра, подвздошная и двуглавая мышцы, квадрицепсы. Также нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей.
Велосипед
Здесь активируются мышцы пресса. Кроме того, это упражнение отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — оно сможет обеспечить отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.
Отдыхайте между упражнениями минуту-две, чтобы восстановить дыхание, а после снова приступайте к тренировке.
Вы занимаетесь дома или в зале? Дома
В зале
Не успеваю заниматься