Как правильно худеть после 50 лет: чудо-методика от профессиональных диетологов
Помимо изменения образа жизни (меньше футбола-баскетбола, больше сидячей работы и развлечений и т.д.), тело, конечно, может вести себя немного по-другому. «С возрастом обмен веществ начинает замедляться, разные органы работают несколько менее эффективно, — объясняет Кэтрин Л Такер, доктор философии, профессор эпидемиологии питания и директор Центра здоровья населения в Университете Массачусетса-Лоуэлл, — А также теперь вам требуется меньше калорий, чем когда-либо, для поддержания массы тела, не говоря уже о ее снижении».
Более того, с возрастом качество мышц начинает меняться: от преимущественно мышечных волокон к комбинации жира и мышц внутри мышечного волокна, добавляет Стивен Антон, доцент и руководитель отдела клинических исследований кафедры старения и гериатрических исследований медицинского колледжа Университета Флориды: «После 50 лет процесс инфильтрации мышц жиром ускоряется». Ваш метаболизм начинает замедляться, и вы теряете мышечную массу, зато легче набираете жирок. По подсчетам Стивена Хеймсфилда из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований, 50-летнему мужчине требуется примерно на 100 калорий в день меньше, чем 20-летнему парню того же веса. «Если вы не скорректируете рацион, то вес медленно, но верно поползет вверх», — говорит он.
Что же делать? Специалисты предлагают самые простые, но эффективные приемы.
Ешьте больше фруктов и овощей
Вместо того, чтобы стараться , подумайте о том, чего нужно . На первом месте, разумеется, фрукты и овощи. По результатам исследования, проведенного в Гарварде, люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей, похудели, особенно если они ели больше ягод, яблок, груш, сои или цветной капусты. Фрукты и овощи низкокалорийны, но богаты важными витаминами и минералами, в которых вы нуждаетесь с возрастом, а также клетчаткой, которая помогает вам насытиться между приемами пищи, говорит Такер.
Холли Ф. Лофтон, директор программы медицинского контроля веса в Нью-Йорском университете, рекомендует «легкие» овощи: «Попробуйте те, которые можно просто помыть и сварить, например, спаржу и брокколи». А морковь и варить не надо.
Добавьте бобовых
Они богаты клетчаткой и белком, а содержащийся в них устойчивый крахмал питает хорошие бактерии в вашем кишечнике, говорит Такер. Обзор исследования, проведенного в Канаде, показывает, что люди, которые ежедневно съедали порцию бобовых, потеряли пару килограммов в среднем за шесть недель.
Поставьте весы в ванную
Взвешивайтесь каждое утро, и вы сразу заметите, если цифры будут увеличиваться, а не уменьшаться. «Как только обнаружите, что вес пополз вверх, сможете быстрее скорректировать питание; если же лишние кило задержатся, то значит жировой ткани стало больше, и сбросить вес уже немного сложнее», — объясняет Такер.
Сосредоточьтесь на еде
Если вы перекусываете в суматохе, то, скорее всего, не уделяете должного внимания важному процессу. «В спешке люди склонны переедать», — говорит Беттина Миттендорфер, доцент Вашингтонского университета в Сент-Луисе, но медленное и осознанное питание поможет. Вместо того, чтобы кусать бутерброд на бегу, положите еду на тарелку, сядьте и жуйте медленно, чтобы насладиться каждым кусочком. И еще одно: смотрите сериалы в качестве развлечения после ужина. Согласно исследованию, опубликованному в «Obesity», еда перед экраном ассоциируется с увеличением веса.
Перестаньте пить сахар
Сладкие продукты и напитки прекрасно наполняют вас калориями, но совсем не насыщают, что, несомненно, уже поняли мужчины старше 50 лет. «Газировка быстро заканчивается, — говорит Миттендорфер, — Если вы съедите ее энергетический эквивалент в виде салата, то будете сыты намного дольше».
Люди, которые перестают пить газировку и другие подслащенные напитки, со временем набирают меньше веса, чем продолжающие употреблять, говорится в обзоре исследования, проведенного в Австралии.
Разнообразьте свои тренировки
Если до сих пор вы делали ставку на один тип упражнений, сейчас самое время их разнообразить. В недавнем исследовании, проведенном Иллинойским университетом в Чикаго и Университетом штата Айова, пожилые люди, которые трижды в неделю сочетали 30 минут аэробных упражнений и 30 минут силовых, уменьшили процент жира в организме и нарастили мышцы (а также у них снизилось давление и улучшилось состояние сердечнро-сосудистой и дыхательной систем, что особо важно в возрасте).
По словам автора исследования Элизабет Шредер, тренировки с отягощениями важны для укрепления мышц (которые расходуют больше калорий, чем жировая ткань), а аэробные тренировки особенно эффективны для потери жира: «Вместе они приводят к благоприятному изменению состава тела, а увеличение силы и физической формы при старении ведет к улучшению качества жизни».