Как правильно делать заминку после тренировки: не пропускайте этот этап занятия
Заминка — важный этап тренировки, которым, несмотря на это, зачастую приберегают спортсмены. Разбираемся, почему нельзя этого делать и как правильно растягивать мышцы после тренировки.
Зачем нужна заминка?
После основной тренировки стоит выполнить несколько упражнений в спокойном темпе, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Дело в том, что во время активной нагрузки сильно увеличивается работа сердца, на помощь ему приходит «мышечный насос». Так называют ритмичное сокращение и расслабление скелетных мышц, которое позволяет венозной крови протолкнуться вверх. Если же резко остановить мышечное сокращение в крупных венозных сосудах ног задержится кровь, а это заметно снизит кровяное давление и, возможно, приведет к обмороку.
Кроме того, заминка приводит в норму дыхание, частота которого, кстати, напрямую связана с частотой сердечных сокращений. Во время растяжки человек переходит и от активного дыхания к нормальному, постепенно снижая потребление кислорода и выведение углекислого газа. И не менее важная задача заминки — расслабить мышечные волокна и вернуть им эластичность.
Сколько должна длиться заминка?
Этот этап тренировки не должен занимать у вас много времени. Как правило, он длится около 5-10 минут.
Как проводить заминку?
По словам фитнес-эксперта Men Today Ирины Ротач, если вы выполняете тренировку по классическому принципу, то есть сначала делаете базовые упражнения, затем изолирующие, этого вполне достаточно, чтобы вернуть организм в привычный режим работы.
Упражнения для заминки
Вытяжение руки
- Встаньте прямо и поднимите правую руку вверх;
- Согните ее в локте, направив ладонь к лопаткам;
- Левой рукой обхватите правый локоть и слегка потяните его к серединной линии;
- Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд;
- Выполните упражнение на другую руку.
Сведение лопаток
- Встаньте прямо, а руки разведите в стороны;
- Согните локти и поднимите предплечья вверх;
- Максимально сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
Растяжение ног
- Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице;
- Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Книжка
- Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и соедините их;
- Выполните наклон вперед и постарайтесь дотянуться до кончиков пальцев на ногах;
- Старайтесь не округлять спину;
- Выполняете упражнение на протяжении 30-40 секунд.
Неваляшка
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди;
- Обхватите их руками;
- Начните перекатываться на спину назад и вперед;
- Выполняете упражнение на протяжении 30-40 секунд.