Эта серия из трех шагов поможет вам завершить тренировку.
Представьте себе: вы только что завершили серьезную силовую тренировку. Вы чувствуете себя хорошо, но каков ваш первый шаг? Сразу в душ?
Если вы потратите несколько минут на то, чтобы остыть, то сможете быстрее восстановиться после тяжелой работы.
С возрастом люди «теряют» мышцы.
Охлаждение дает телу шанс выйти из состояния гиперсознания с колотящимся сердцем, когда вы толкаете тяжелый вес, бежите, прыгаете, тянете, и возвращается к гомеостазу, который позволяет нам продуктивно продолжать остаток дня. Самое замечательное, что это не занимает много времени — максимум 5-10 минут после тренировки или физической активности.
Вот трехэтапный процесс заминки, который должен выполнять каждый мужчина старше 40 лет после тренировки:
Как остыть после тяжелой тренировки
Сначала нужно сделать короткую растяжку. Человеческое тело совершает семь основных движений: сгибается, разгибается, вращается вправо и влево, встает на одну ногу, затем на другую и приседает.
- Охлаждающие движения
Выполняйте каждое из них в течение 10–15 секунд. Сделайте один или два подхода для каждого.
- Сгибание вперед
Встаньте, руки опущены по бокам. Отодвиньте бедра назад и опустите туловище, наклонившись вперед в бедрах и коснувшись пальцев ног (или опустившись настолько, насколько сможете). Задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
- Прогнитесь назад
Встаньте, руки над головой. Прогнитесь как можно дальше назад, удерживая ноги на полу. Вернитесь в исходное положение.
- Поворот влево и вправо
Встаньте, ноги вместе, носки направлены вперед, руки опущены по бокам. Поверните корпус влево как можно дальше, держа пальцы ног впереди. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Баланс на каждой ноге
Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе. Поднимите левую ногу, пока колено не образует угол 90 градусов, а бедро не будет параллельно земле. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, держа бедра и плечи прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Напрягая пресс, отведите ягодицы назад и согните колени, позволяя туловищу опускаться. Опускайтесь как можно ниже. Вернитесь в исходное положение.
Затем, сразу после последней растяжки, можно съесть фрукт: киви, яблоко, слива, груша или грейпфрут — отличный выбор. Фрукты помогут вашим мышцам прийти в норму. Наконец, в течение следующих 30 минут или часа получите около 30 граммов хорошего белка.
Итак, главное:
- Держите ноги как можно более прямыми, когда наклоняетесь. Вам не нужно прикасаться к пальцам ног.
- Держите ступни ровно на земле во время вращения и во время стойки на одной ноге.
Старайтесь есть настоящие белки. Забудьте про смузи. Не существует протеинового коктейля, в котором содержится больше полезного белка, чем в говядине, курице, лососе и яйцах, или, для вегетарианцев и веганов, в киноа и амаранте.
После того как научились делать правильно заминку, важно знать и о 3 незаменимых упражнениях для разминки, также читайте про то, как лучше разминаться в день спины.