Как правильно делать выпады со штангой, чтобы не получить травму
Положение грифа
Гриф должен лежать чуть ниже седьмого шейного позвонка, как при приседаниях со штангой. Для лучшей стабилизации снаряда на спине подайте грудь вперед, сведите лопатки и чуть потяните гриф вниз, как будто делаете вертикальную тягу на блоке.
Важно: не давите грифом на шею по направлению движения. Это мешает удерживать равновесие, да и здоровая шея вам еще понадобится.
Шаг вперед
Из исходного положения сделайте левой ногой длинный, стелящийся шаг. Прежде чем стопа коснется пола, заверните ее чуть внутрь, так легче держать равновесие. Опуститесь, согнув ноги так, чтобы колено правой ноги почти коснулось земли. Теперь вернитесь назад.
Важно: дабы не рухнуть лицом в пол, обязательно ставьте ступни на ширину таза или плеч. Если ноги располагать вместе, падение неизбежно.
Положение поясницы
Это самое уязвимое место в упражнениях, где приходится стоять с весом. Поэтому обязательно фиксируйте ее, втягивая живот и напрягая спину. Не прогибайте поясничный отдел сильно — при вертикальной нагрузке от этого только хуже.
Важно: смотрите перед собой, удерживая подбородок приподнятым, а шею чуть отклоненной назад. Так позвоночнику легче сохранять правильное положение.
Ягодицы
Чтобы создать максимальную нагрузку на главные целевые мышцы в данном упражнении — ягодицы, следите за правильным положением таза. Не прогибайте его вперед, держите в вертикальном положении.
Важно: контролировать таз довольно просто. Главное, следите за тем, чтобы низ живота не касался бедра шагающей вперед ноги.