Как правильно делать разминку перед тренировкой в зале: узнайте важные нюансы
Разминка должна стать вашим ритуалом перед тренировкой.
Цели разминки
Целями разминки перед тренировкой является:
- увеличение диапазона движений тела (ROM)
- увеличение температуры тела перед занятием.
Это также важно для предотвращения любых возможных травм. Спортсмены, уделяющие время правильной разминке, на 79% улучшают результаты в своих вида спорта.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Виды разминок
Динамическая разминка
Динамическая разминка – это набор движений, при котором мышцы и суставы двигаются в полном диапазоне, с целью активировать двигательные центры центральной нервной системы и повысить тонус мышц.
Включает в себя перемещение сустава из одной конечной точки в другую. Этот тип подготовки перед началом занятий наиболее распространен в тренажерных залах и спортивных командах. Динамическое растяжение может улучшить диапазон движений суставов и соединений. ROM дополнительно развивает моторику тела, расширяя возможности суставов.
Было доказано, что работа по управлению моторикой помогает уменьшить наклон таза и боль в пояснице во время растяжек при сгибании колена. Это показывает, что активность одного сустава может привести к улучшению соседних суставов. Она включает в себя, например, включают различные вращения рук или махи ногами.
Баллистическая разминка
Предназначена для увеличения диапазонов движений, выполняется перед высокоинтенсивной беговой и прыжковой работой. Похожа на динамическую, но включает в себя движение сустава за пределы двух конечных точек. Это может быть рискованно для некоторых спортсменов, потому что может произойти травма при попытке превысить амплитуду движения сустава на раннем этапе. И наоборот, если их вид спорта взрывной, то этот тип разминки может быть очень полезен.
Баллистическая разминка — это взрывной вид разминки, в котором задействованы быстро сокращающиеся мышечные волокна. Таким образом, он может подготовить суставы к более быстрым действиям. Разминка с баллистической активностью может улучшить ROM и активность, например, при вертикальном прыжке. В этом случае прыжки со скакалкой могут стать отличной разминкой для прыгунов и спринтеров.
Суставная разминка
Это легкие круговые движения в основных суставах для распределения синовиальной жидкости. Выполняется перед любой нагрузкой.
Статическая разминка
Статическое растяжение удерживает сустав в единственной конечной точке. Это не должно быть приоритетом для разминки, потому что оно не требует такой большой подвижности, как другие. С другой стороны, пассивная растяжка отлично работает в качестве заминки после активности. Неподвижность в этих растяжках замедляет тело после интенсивных тренировок. Это хороший переход к обычной жизни или к хорошему ночному отдыху.
Что нужно учитывать в программе разминки
- Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений, не вызывая утомления. Полная разминка тела должным образом подготавливает суставы, мышцы и разум. Этот сеанс может длиться от 5 до 15 минут без каких-либо признаков усталости.
- У всех есть слабые места в организме. Динамические и статические движения могут быть полезны для отстающих мышц или травмированных мест. Однако баллистические движения могут усиливать боль, будьте внимательны.
- Контролируемое суставное вращение (CAR) — отличный способ разогреть все тело. Он работает с полным диапазоном движений в суставе посредством вращения. Хотя это динамичные движения, их не следует ускорять. Лучше всего не торопиться. CAR могут быть полезны для шеи, плеч, бедер, запястий и лодыжек.
- Важно учитывать, для чего вы разогреваетесь. Если упражнение требует определенного движения, включите его в разминку. Все, что угодно, от ходьбы до бега трусцой, езды на велосипеде или прыжков со скакалкой, может быть включено в вашу собственную программу разминки.
Выводы и рекомендации
Разминка — это самый распространенный способ разогреть мышцы и подготовить суставы к тренировке. Уделяйте ей не менее 7-15 минут и ваше тело будет готово безопасно работать на тренировке.